የዱባ ዘሮች ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው?

በኦርጋኒክ ዱባ ዘሮች ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን አለ?

የኦርጋኒክ ዱባ ዘሮች የአመጋገብ ኃይል ናቸው, እና የፕሮቲን ይዘታቸው በተለይ አስደናቂ ነው. በአማካይ አንድ 1 አውንስ (28-ግራም) ጥሬ፣ ኦርጋኒክ ዱባ ዘሮች 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። ይህ በፕሮቲን የበለጸጉ ዘሮች መካከል አንዱ ያደርጋቸዋል, በፕሮቲን ይዘት ውስጥ የሱፍ አበባ ዘሮችን እና ተልባ ዘሮችን እንኳን ይበልጣል.

ይህንን ለማየት፣ ተመሳሳይ መጠን ያለው የአልሞንድ መጠን 6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል፣ የቺያ ዘሮች ደግሞ 4 ግራም ያህል ይሰጣሉ። እንዲህ ባለው ትንሽ አገልግሎት ውስጥ ያለው ይህ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት የዱባ ዘርን ለጡንቻ ግንባታ፣ ለክብደት አያያዝ ወይም ለአጠቃላይ ጤና የፕሮቲን ቅበላን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች ምርጥ ምርጫ ያደርገዋል።

ዘሮቹ እንዴት እንደሚዘጋጁ ላይ በመመስረት የፕሮቲን ይዘቱ ትንሽ ሊለያይ እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። የተጠበሰ የዱባ ዘሮች በማብሰሉ ሂደት ውስጥ እርጥበት በመጥፋቱ ትንሽ ከፍ ያለ የፕሮቲን ክምችት ሊኖራቸው ይችላል. ይሁን እንጂ ልዩነቱ በአጠቃላይ አነስተኛ ነው, እና ሁለቱም ጥሬ እና የተጠበሰ የኦርጋኒክ ዱባ ዘሮች በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው.

Pumpkin ዘር ፕሮቲን ዱቄትእንደ ተጠናቀቀ ይቆጠራል ይህም ማለት ሰውነታችን በራሱ ማምረት የማይችላቸውን ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል. የተሟሉ የዕፅዋት ፕሮቲኖች በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ ስለሆኑ ይህ በተለይ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ለሚከተሉ ሰዎች ጠቃሚ ነው ።

ከዚህም በላይ በዱባ ዘሮች ውስጥ ያለው ፕሮቲን በጣም ሊዋሃድ የሚችል ነው, ባዮሎጂያዊ እሴት ወደ 65% አካባቢ ነው. ይህ ማለት ከዱባ ዘሮች የሚበላው ከፍተኛ የፕሮቲን ክፍል በሰውነት ውጤታማ በሆነ መንገድ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። ከፍተኛ የምግብ መፈጨት፣ ከተሟላ የአሚኖ አሲድ ፕሮፋይል ጋር ተዳምሮ የዱባ ዘር ፕሮቲን ከአንዳንድ የእንስሳት ፕሮቲኖች በአመጋገብ ዋጋ ጋር እንዲወዳደር ያደርገዋል።

ከፕሮቲን በተጨማሪ የኦርጋኒክ ዱባ ዘሮች በሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው. እጅግ በጣም ጥሩ የማግኒዚየም፣ዚንክ፣አይረን እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ምንጭ ናቸው። በተጨማሪም ቫይታሚን ኢ እና ካሮቲኖይድን ጨምሮ ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲኦክሲደንትስ ይይዛሉ። ከፕሮቲን አወሳሰድዎ ጋር ሰፋ ያለ የጤና ጥቅማጥቅሞችን እያገኙ ስለሆነ ይህ የንጥረ ነገር እፍጋት የዱባ ዘሮችን እንደ ፕሮቲን ምንጭ የበለጠ ዋጋ ያሳድጋል።

 

የዱባ ዘር ፕሮቲን ለቪጋኖች እና ለቬጀቴሪያኖች ምን ጥቅሞች አሉት?

ለቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን በቂ ምንጭ ማግኘት አንዳንድ ጊዜ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ይህ የዱባ ዘር ፕሮቲን የሚያበራበት ነው, ይህም ተክሎች-ተኮር ምግቦችን ለሚከተሉ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል.

በመጀመሪያ ፣ ቀደም ሲል እንደተገለፀው ፣ የዱባ ዘር ፕሮቲን ሙሉ ፕሮቲን ነው ፣ ሁሉንም ዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ይይዛል። ይህ በተለይ ለቪጋኖች እና ለቬጀቴሪያኖች ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም ብዙ ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምንጮች ያልተሟሉ ፣ አንድ ወይም ከዚያ በላይ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የላቸውም። የዱባ ዘሮችን በአመጋገባቸው ውስጥ በማካተት በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ተመጋቢዎች በእንስሳት ምርቶች ላይ ሳይመሰረቱ የተስተካከለ የአሚኖ አሲድ መገለጫ እያገኙ መሆናቸውን ማረጋገጥ ይችላሉ።

በሁለተኛ ደረጃ, የዱባ ዘር ፕሮቲን በጣም ሊዋሃድ ይችላል. አንዳንድ የእፅዋት ፕሮቲኖች ለሰውነት መሰባበር እና መምጠጥ ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን የዱባ ዘር ፕሮቲን ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት አለው፣ ይህም ማለት ከተበላው ፕሮቲን ውስጥ አብዛኛው ክፍል በሰውነት ውጤታማ በሆነ መንገድ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። ይህ ለቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች የፕሮቲን ፍላጎታቸውን በእጽዋት ምንጮች ብቻ ማሟላታቸውን ማረጋገጥ ለሚያስፈልጋቸው ውጤታማ የፕሮቲን ምንጭ ያደርገዋል።

ሌላው ጉልህ ጥቅም በዱባ ዘሮች ውስጥ ያለው የብረት ይዘት ነው. የብረት እጥረት ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ለሚከተሉ ሰዎች የተለመደ አሳሳቢ ጉዳይ ነው፣ ምክንያቱም ከዕፅዋት ላይ የተመሠረተ ብረት (ሄሜ-ያልሆነ ብረት) በአጠቃላይ ከእንስሳት ምንጭ (ሄሜ ብረት) ብረት በቀላሉ በቀላሉ ስለሚወሰድ። ይሁን እንጂ የዱባው ዘሮች በብረት የበለፀጉ ናቸው፣ ይህም በቀን 1-ኦውንስ ምግብ ውስጥ ከሚመከረው መጠን 23% ያህሉን ያቀርባል። በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ምግቦችን ሲጠቀሙ, የዚህን ብረት መሳብ የበለጠ ሊጨምር ይችላል.

የዱባ ዘሮች በቪጋን ወይም በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ በበቂ መጠን ለማግኘት ፈታኝ የሆነ ሌላው የዚንክ ምርጥ ምንጭ ናቸው። ዚንክ ለበሽታ መከላከያ ተግባራት, ቁስሎች መፈወስ እና የዲኤንኤ ውህደት ወሳኝ ነው. 1-ኦውንስ የዱባ ዘር አገልግሎት በየቀኑ ከሚመከረው የዚንክ መጠን 14% ያህሉን ያቀርባል።

ስለ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ለሚጨነቁ ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች በተለምዶ ከዓሳ ዘይት ጋር የተቆራኘ ፣ የዱባ ዘሮች ከእፅዋት ላይ የተመሠረተ አማራጭ ይሰጣሉ ። EPA ወይም DHA (በዓሣ ውስጥ የሚገኙ የኦሜጋ -3 ዓይነቶች) ባይኖራቸውም በ ALA (አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ) የበለፀጉ ናቸው፣ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ኦሜጋ -3 ወደ EPA እና DHA በ አካል.

በመጨረሻም የዱባ ዘር ፕሮቲን በሚያስደንቅ ሁኔታ ሁለገብ ነው. በተለያዩ ዓይነቶች ሊበላው ይችላል - እንደ ሙሉ ዘር ፣ በምግብ መፍጨት ወይም እንደ ፕሮቲን ዱቄት። ይህ ሁለገብነት ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች ይህንን የተመጣጠነ የፕሮቲን ምንጭ ወደ አመጋገባቸው በተለያዩ መንገዶች እንዲያካትቱ ያደርጋቸዋል፣ ሙሉ ዘርን ሰላጣ ላይ ከመርጨት ጀምሮ እስከ መጠቀም ድረስ።የዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄትለስላሳዎች ወይም የተጋገሩ እቃዎች.

 

የዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄት የ whey ፕሮቲንን በሼክ መተካት ይችላል?

ብዙ ሰዎች ከተለምዷዊ የፕሮቲን ምንጮች ተክሎችን መሰረት ያደረጉ አማራጮችን ሲፈልጉ, የዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄት የ whey ፕሮቲን በሼክ ውስጥ መተካት ይችላል ወይ የሚለው ጥያቄ እየጨመረ መጥቷል. ሁለቱም ልዩ ጥቅማጥቅሞች ቢኖራቸውም, የዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄት ለብዙ ግለሰቦች ከ whey ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል.

የዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄት የዱባ ዘርን ወደ ጥሩ ዱቄት በመፍጨት፣ አብዛኛውን የስብ ይዘትን በማስወገድ እና የተከማቸ የፕሮቲን ምንጭ በመተው ነው። ልክ እንደ ዋይ፣ በቀላሉ ወደ ሼክ፣ ለስላሳ ወይም ሌሎች መጠጦች ሊደባለቅ ይችላል፣ ይህም የፕሮቲን አወሳሰዳቸውን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች ምቹ አማራጭ ያደርገዋል።

ከፕሮቲን ይዘት አንፃር፣ የዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄት በክብደት ከ60-70% ያህል ፕሮቲን ይይዛል፣ ይህም ከብዙ የ whey ፕሮቲን ዱቄቶች ጋር ሊወዳደር ይችላል። ይሁን እንጂ ትክክለኛው የፕሮቲን ይዘት በብራንዶች መካከል ሊለያይ ስለሚችል ሁልጊዜ የአመጋገብ መለያውን መፈተሽ የተሻለ ነው።

ከዋና ዋናዎቹ ጥቅሞች አንዱየዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄትከ whey በላይ የአመጋገብ ገደቦች ላላቸው ተስማሚ ነው። በተፈጥሮ ከወተት-ነጻ ነው, ይህም የላክቶስ አለመስማማት ላለባቸው ወይም የቪጋን አመጋገብን ለሚከተሉ ግለሰቦች ጥሩ አማራጭ ነው. በተጨማሪም በተለምዶ እንደ አኩሪ አተር እና ግሉተን ካሉ የተለመዱ አለርጂዎች ነፃ ነው፣ ምንም እንኳን ሁልጊዜ ሊበከል ስለሚችል መለያውን መፈተሽ የተሻለ ነው።

ወደ አሚኖ አሲድ ፕሮፋይል ስንመጣ፣ የዱባ ዘር ፕሮቲን ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ስለሚይዝ እንደ whey ያለ ሙሉ ፕሮቲን ያደርገዋል። ይሁን እንጂ የእነዚህ አሚኖ አሲዶች መጠን ይለያያል. Whey በተለይ በቅርንጫፍ-ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs) በተለይም ሉሲን በጡንቻ ግንባታ ባህሪው ይታወቃል። የዱባ ዘር ፕሮቲን BCAAs ሲይዝ፣ ደረጃው በአጠቃላይ ከ whey ያነሰ ነው።

ያም ማለት የዱባ ዘር ፕሮቲን በሌሎች አካባቢዎች ይበልጣል። በናይትሪክ ኦክሳይድ ምርት ውስጥ ወሳኝ ሚና ባለው በአርጊኒን የበለፀገ ነው፣ይህም የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሳድግ ይችላል። ለሴሮቶኒን ምርት ጠቃሚ እና ለእንቅልፍ እና ለስሜት መቆጣጠሪያ የሚረዳው tryptophan ከፍተኛ ነው።

በምግብ መፍጨት ረገድ የ whey ፕሮቲን ብዙውን ጊዜ እንደ ወርቃማ ደረጃ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ ይህም በጣም ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት ነው። የዱባ ዘር ፕሮቲን በጣም ሊፈጭ የሚችል ቢሆንም፣ ልክ እንደ ዋይት በፍጥነት ሊዋሃድ አይችልም። ይህ ቀርፋፋ የመምጠጥ መጠን ለአንዳንድ ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል፣ ይህም ይበልጥ ቀጣይነት ያለው አሚኖ አሲዶች እንዲለቀቅ ሊያደርግ ይችላል።

ወደ ጣዕም እና ሸካራነት ስንመጣ፣ የዱባ ዘር ፕሮቲን መለስተኛ፣ የለውዝ ጣዕም ያለው ብዙዎች የሚያስደስት ነው። ምንም እንኳን እንደ አንዳንድ የ whey ፕሮቲኖች ሙሉ በሙሉ ሊሟሟ ባይችልም በሼክ ውስጥ በደንብ የመዋሃድ አዝማሚያ ይኖረዋል። አንዳንድ ሰዎች ለመንቀጥቀጡ ደስ የሚል ውፍረት እንደሚጨምር ይገነዘባሉ.

በመጨረሻ ፣ እንደ ሆነየዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄትበእርስዎ መንቀጥቀጥ ውስጥ whey ሊተካ ይችላል በግለሰብ ፍላጎቶች እና ምርጫዎች ላይ የተመሰረተ ነው. የተሟላ የአሚኖ አሲድ ፕሮፋይል ያለው ከዕፅዋት የተቀመመ፣ ለአለርጂ ተስማሚ የሆነ የፕሮቲን ምንጭ እየፈለጉ ከሆነ፣ የዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄት በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። በሉሲን ይዘት ወይም በፍጥነት ከመምጠጥ አንፃር ከ whey ጋር አይዛመድም ቢባልም፣ ጥሩ አማራጭ የሚያደርጉትን ሌሎች በርካታ ጥቅሞችን ይሰጣል።

በማጠቃለያው የዱባው ዘሮች የተሟላ የአሚኖ አሲድ መገለጫ፣ ከፍተኛ የምግብ መፈጨት እና በርካታ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን በማቅረብ እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው። እንደ ሙሉ ዘርም ሆነ በዱቄት መልክ፣ ለተለያዩ የምግብ ፍላጎቶች ተስማሚ የሆነ ሁለገብ፣ ከእፅዋት ላይ የተመሰረተ የፕሮቲን አማራጭ ይሰጣሉ። እንደማንኛውም የአመጋገብ ለውጥ፣ የፕሮቲን መጠን ከግል የጤና ግቦችዎ እና ፍላጎቶችዎ ጋር የሚጣጣም መሆኑን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ ከጤና አጠባበቅ ባለሙያ ወይም ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ነው።

ዋቢዎች፡-

1. ቶስኮ, ጂ (2004). የዱባ ዘሮች የአመጋገብ ባህሪያት. የግብርና እና የምግብ ኬሚስትሪ ጆርናል, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006) የቡርኪናፋሶ 24 ተወላጅ ተክሎች አሚኖ አሲድ፣ ፋቲ አሲድ እና ማዕድን ቅንብር። የምግብ ቅንብር እና ትንተና ጆርናል, 19 (6-7), 651-660.

3. ያዳቭ, ኤም., እና ሌሎች. (2016) የፓምፕኪን ዘሮች የአመጋገብ እና የሕክምና እምቅ. የአመጋገብ እና የምግብ ሳይንስ ዓለም አቀፍ ጆርናል, 2 (4), 555-592.

4. ሎኒ, ኤም., እና ሌሎች. (2018) ፕሮቲን ለህይወት፡ የተመቻቸ የፕሮቲን አወሳሰድ፣ ዘላቂ የአመጋገብ ምንጮች እና በእድሜ መግፋት ላይ ያለው ተጽእኖ ግምገማ። አልሚ ምግቦች፣ 10(3)፣ 360

5. ሆፍማን፣ ጄአር፣ እና ፋልቮ፣ ኤምጄ (2004)። ፕሮቲን - የትኛው የተሻለ ነው? የስፖርት ሳይንስ እና ህክምና ጆርናል, 3 (3), 118-130.

6. ቤራዛጋ, I., et al. (2019) የጡንቻን ብዛትን በመደገፍ የእጽዋት እና የእንስሳት-ተኮር የፕሮቲን ምንጮች አናቦሊክ ባህሪያት ሚና፡ ወሳኝ ግምገማ። አልሚ ምግቦች፣ 11(8)፣ 1825

7. ሞሪሰን, ኤምሲ, እና ሌሎች. (2019) የእንስሳት ፕሮቲኖችን በእፅዋት ፕሮቲኖች መተካት በምዕራባዊ-ዓይነት አመጋገብ፡ ግምገማ። አልሚ ምግቦች፣ 11(8)፣ 1825

8. ጎሪስሰን, SHM, እና ሌሎች. (2018) በገበያ ላይ የሚገኙ የእጽዋት-ተኮር ፕሮቲን የፕሮቲን ይዘት እና የአሚኖ አሲድ ቅንብር። አሚኖ አሲዶች, 50 (12), 1685-1695.

9. ባናሴክ, ኤ., እና ሌሎች. (2019) ከ8-ሳምንት ከፍተኛ ኃይለኛ ተግባራዊ ስልጠና (HIFT) በኋላ በአካላዊ መላመድ ላይ የWhey እና የአተር ፕሮቲን ውጤቶች፡ የፓይለት ጥናት። ስፖርት፣ 7(1)፣ 12

10. አፕልጌት፣ EA፣ እና Grivetti፣ LE (1997)። የተፎካካሪውን ጫፍ ይፈልጉ-የአመጋገብ ፋሽን እና ተጨማሪዎች ታሪክ። ጆርናል ኦቭ ኒውትሪሽን, 127(5), 869S-873S.