የዱባ ዘሮች ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው?

በኦርጋኒክ የዱባ ዘሮች ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን አለ?

ኦርጋኒክ የዱባ ዘሮች ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸው ሲሆኑ የፕሮቲን ይዘታቸውም በጣም አስደናቂ ነው። በአማካይ፣ 1 አውንስ (28 ግራም) ጥሬ፣ ኦርጋኒክ የዱባ ዘሮች 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ። ይህም በፕሮቲን ይዘት ውስጥ ካሉት እጅግ በጣም በፕሮቲን የበለፀጉ ዘሮች አንዱ ያደርጋቸዋል፣ ከሱፍ አበባ ዘሮች እና ከተልባ ዘሮች ይበልጣል።

ይህንን ወደ አንድ እይታ ለማየት፣ ተመሳሳይ የለውዝ መጠን 6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል፣ የቺያ ዘሮች ደግሞ 4 ግራም ያህል ይሰጣሉ። እንዲህ ባለ ትንሽ አቅርቦት ውስጥ ያለው ይህ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት የዱባ ዘሮችን የፕሮቲን ቅበላቸውን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል፣ ለጡንቻ ግንባታ፣ ለክብደት አስተዳደር ወይም ለአጠቃላይ ጤና።

የፕሮቲን ይዘቱ ዘሮቹ እንዴት እንደሚዘጋጁ በመጠኑ ሊለያይ እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። የተጠበሰ የዱባ ዘሮች በመጥበስ ሂደት ውስጥ እርጥበት በመጥፋታቸው ምክንያት ትንሽ ከፍ ያለ የፕሮቲን ክምችት ሊኖራቸው ይችላል። ሆኖም ግን፣ ልዩነቱ በአጠቃላይ አነስተኛ ነው፣ እና ጥሬም ሆነ የተጠበሰ የዱባ ዘሮች በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።

Pየአምፕኪን ዘር ፕሮቲን ዱቄትሙሉ እንደሆነ ይቆጠራል፣ ማለትም ሰውነታችን በራሱ ማምረት የማይችላቸውን ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል። ይህ በተለይ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ለሚከተሉ ሰዎች ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም የተሟሉ የእፅዋት ፕሮቲኖች በአንጻራዊ ሁኔታ ብርቅ ናቸው።

ከዚህም በላይ በዱባ ዘር ውስጥ ያለው ፕሮቲን በጣም የሚፈጭ ሲሆን ባዮሎጂያዊ ጠቀሜታው 65% ገደማ ነው። ይህ ማለት ከዱባ ዘር የሚወሰደው ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በሰውነት ውጤታማ በሆነ መንገድ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ማለት ነው። ከፍተኛ የመፈጨት ችሎታው ከተሟላ የአሚኖ አሲድ መገለጫ ጋር ተዳምሮ የዱባ ዘር ፕሮቲንን በአመጋገብ ዋጋ ረገድ ከአንዳንድ የእንስሳት ፕሮቲኖች ጋር እኩል ያደርገዋል።

ከፕሮቲን በተጨማሪ፣ ኦርጋኒክ የዱባ ዘሮች በሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው። እጅግ በጣም ጥሩ የማግኒዚየም፣ የዚንክ፣ የብረት እና የኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ምንጭ ናቸው። በተጨማሪም ቫይታሚን ኢ እና ካሮቲኖይድን ጨምሮ ከፍተኛ መጠን ያላቸው አንቲኦክሲደንቶች ይዘዋል። ይህ የንጥረ ነገር ጥግግት የዱባ ዘሮችን እንደ ፕሮቲን ምንጭነት የበለጠ ዋጋ ያሳድጋል፣ ምክንያቱም ከፕሮቲን ቅበላዎ ጋር ሰፋ ያለ የጤና ጥቅሞችን እያገኙ ነው።

 

የዱባ ዘር ፕሮቲን ለቪጋኖች እና ለቬጀቴሪያኖች ምን ጥቅሞች አሉት?

ለቪጋኖችና ለቬጀቴሪያኖች፣ በቂ ጥራት ያለው ፕሮቲን ማግኘት አንዳንድ ጊዜ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። የዱባ ዘር ፕሮቲን የሚያበራበት ቦታ ይህ ሲሆን ለእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ለሚከተሉ ሰዎች በርካታ ጥቅሞችን ይሰጣል።

በመጀመሪያ ደረጃ፣ ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው፣ የዱባ ዘር ፕሮቲን ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የያዘ የተሟላ ፕሮቲን ነው። ይህ በተለይ ለቪጋኖች እና ለቬጀቴሪያኖች ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም ብዙ የእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምንጮች ያልተሟሉ እና አንድ ወይም ከዚያ በላይ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የላቸውም። የእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ተመጋቢዎች በእንስሳት ምርቶች ላይ ሳይተማመኑ የተሟላ የአሚኖ አሲድ መገለጫ ማግኘታቸውን ማረጋገጥ ይችላሉ።

በሁለተኛ ደረጃ፣ የዱባ ዘር ፕሮቲን በጣም የሚፈጭ ነው። አንዳንድ የእፅዋት ፕሮቲኖች ሰውነት ለመስበርና ለመምጠጥ አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን የዱባ ዘር ፕሮቲን ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት አለው፣ ይህም ማለት ከሚመገበው ፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛውን ክፍል በሰውነት ውጤታማ በሆነ መንገድ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ማለት ነው። ይህም ለቪጋኖች እና ለቬጀቴሪያኖች ውጤታማ የፕሮቲን ምንጭ ያደርገዋል፣ እነዚህም በእፅዋት ምንጮች ብቻ የፕሮቲን ፍላጎታቸውን ማሟላታቸውን ማረጋገጥ አለባቸው።

ሌላው ጉልህ ጥቅም በዱባ ዘር ውስጥ ያለው የብረት ይዘት ነው። የብረት እጥረት በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ለሚከተሉ ሰዎች የተለመደ ስጋት ነው፣ ምክንያቱም በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ብረት (ሄም ያልሆነ ብረት) ከእንስሳት ምንጮች (ሄም ብረት) ጋር ሲነጻጸር በቀላሉ ስለማይዋጥ። ሆኖም፣ የዱባ ዘሮች በብረት የበለፀጉ ሲሆኑ በቀን ከሚመከረው መጠን 23% የሚሆነውን በአንድ አውንስ ብቻ ይሰጣሉ። ከቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦች ጋር ሲመገቡ፣ የዚህ ብረት መምጠጥ የበለጠ ሊሻሻል ይችላል።

የዱባ ዘሮችም እጅግ በጣም ጥሩ የዚንክ ምንጭ ናቸው፤ ይህም በቪጋን ወይም በቬጀቴሪያን አመጋገብ በቂ መጠን ለማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን የሚችል ሌላ ንጥረ ነገር ነው። ዚንክ ለበሽታ የመከላከል ተግባር፣ ለቁስል ፈውስ እና ለዲኤንኤ ውህደት ወሳኝ ነው። 1-አውንስ የዱባ ዘሮች በየቀኑ ከሚመከረው የዚንክ መጠን 14% ያህሉን ይሰጣሉ።

ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድስን በተመለከተ ለሚጨነቁ ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች፣ በተለይም ከዓሳ ዘይት ጋር የተያያዙ፣ የዱባ ዘሮች ከእፅዋት ላይ የተመሰረተ አማራጭ ይሰጣሉ። ምንም እንኳን EPA ወይም DHA (በዓሳ ውስጥ የሚገኙትን የኦሜጋ-3 ዓይነቶች) ባይይዙም፣ በሰውነት ውስጥ ወደ EPA እና DHA ሊለወጥ በሚችል በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ኦሜጋ-3 (አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ) የበለፀጉ ናቸው።

በመጨረሻም፣ የዱባ ዘር ፕሮቲን እጅግ በጣም ሁለገብ ነው። በተለያዩ ቅርጾች ሊበላ ይችላል - እንደ ሙሉ ዘር፣ እንደ የተፈጨ ምግብ ወይም እንደ ፕሮቲን ዱቄት። ይህ ሁለገብነት ለቪጋኖች እና ለቬጀቴሪያኖች ይህንን ገንቢ የፕሮቲን ምንጭ በተለያዩ መንገዶች ወደ አመጋገባቸው ውስጥ እንዲያዋህዱ ቀላል ያደርገዋል፣ ሙሉ ዘሮችን በሰላጣ ላይ ከመርጨት እስከ መጠቀም ድረስ።የዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄትለስላሳዎች ወይም የተጋገሩ እቃዎች ውስጥ።

 

የዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄት በሼክ ውስጥ የ whey ፕሮቲንን መተካት ይችላል?

ብዙ ሰዎች ከባህላዊ የፕሮቲን ምንጮች የእፅዋት አማራጮችን ሲፈልጉ፣ የዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄት በሼክ የ whey ፕሮቲንን ሊተካ ይችላል ወይ የሚለው ጥያቄ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ መጥቷል። ሁለቱም ልዩ ጥቅሞቻቸው ቢኖራቸውም፣ የዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄት ለብዙ ግለሰቦች whey አማራጭ ሊሆን ይችላል።

የዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄት የሚዘጋጀው የዱባ ዘርን ወደ ጥሩ ዱቄት በመፍጨት፣ አብዛኛውን የስብ ይዘት በማስወገድ እና የተከማቸ የፕሮቲን ምንጭ በመተው ነው። ልክ እንደ whey፣ በቀላሉ ወደ ሼክ፣ ለስላሳ መጠጦች ወይም ሌሎች መጠጦች ሊቀላቀል ይችላል፣ ይህም የፕሮቲን ቅበላቸውን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች ምቹ አማራጭ ያደርገዋል።

በፕሮቲን ይዘት ረገድ፣ የዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄት በተለምዶ ከ60-70% የሚሆነውን ፕሮቲን ይይዛል፣ ይህም ከብዙ የ whey ፕሮቲን ዱቄቶች ጋር ሊወዳደር ይችላል። ሆኖም፣ ትክክለኛው የፕሮቲን ይዘት በተለያዩ የምርት ስሞች ሊለያይ ስለሚችል የአመጋገብ መለያውን ማረጋገጥ ሁልጊዜ ጥሩ ነው።

ከዋና ዋናዎቹ ጥቅሞች አንዱየዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄትከ whey በላይ ለምግብ ገደቦች ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። በተፈጥሮው የወተት ተዋጽኦ የለውም፣ ይህም ላክቶስን የማይታገሱ ወይም የቪጋን አመጋገብን ለሚከተሉ ሰዎች በጣም ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል። እንዲሁም እንደ አኩሪ አተር እና ግሉተን ካሉ የተለመዱ አለርጂዎች የጸዳ ነው፣ ምንም እንኳን ሊከሰቱ የሚችሉ ተላላፊ ብክለትዎችን መለያውን ማረጋገጥ ሁልጊዜ ጥሩ ነው።

የአሚኖ አሲድ ፕሮፋይል ስንመጣ፣ የዱባ ዘር ፕሮቲን ሁሉንም ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል፣ ይህም እንደ whey ሙሉ ፕሮቲን ያደርገዋል። ሆኖም ግን፣ የእነዚህ አሚኖ አሲዶች መጠን ይለያያል። ዋይ በተለይ በቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs) ውስጥ ከፍተኛ ነው፣ በተለይም ሉሲን፣ ይህም በጡንቻ ግንባታ ባህሪያቱ ይታወቃል። የዱባ ዘር ፕሮቲን BCAAs ቢይዝም፣ መጠኑ በአጠቃላይ ከ whey ያነሰ ነው።

ያም ሆኖ የዱባ ዘር ፕሮቲን በሌሎች ዘርፎች የላቀ ነው። በአርጂኒን የበለፀገ ሲሆን ይህም በናይትሪክ ኦክሳይድ ምርት ውስጥ ወሳኝ ሚና የሚጫወት ሲሆን የደም ፍሰትን ሊያሻሽል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሻሽል ይችላል። እንዲሁም ለሴሮቶኒን ምርት አስፈላጊ እና እንቅልፍን እና የስሜት ቁጥጥርን ሊረዳ የሚችል ትራይፕቶፋን ከፍተኛ መጠን ያለው ነው።

የመፈጨት አቅምን በተመለከተ፣ የ whey ፕሮቲን ብዙውን ጊዜ የወርቅ ደረጃ ተደርጎ ይቆጠራል፣ በጣም ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት አለው። የዱባ ዘር ፕሮቲንም በጣም የሚፈጭ ቢሆንም፣ እንደ whey በፍጥነት ላይዋጥ ይችላል። ይህ ቀርፋፋ የመምጠጥ ፍጥነት ለአንዳንድ ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል፣ ምናልባትም የበለጠ ዘላቂ የሆነ የአሚኖ አሲዶች ልቀት ይሰጣል።

ስለ ጣዕምና ሸካራነት ስንመጣ፣ የዱባ ዘር ፕሮቲን ብዙዎች ደስ የሚል የሚያገኙት መለስተኛ፣ የለውዝ ጣዕም አለው። እንደ አንዳንድ የ whey ፕሮቲኖች ሙሉ በሙሉ ባይሟሟም እንኳ በሼክ ውስጥ በደንብ ይዋሃዳል። አንዳንድ ሰዎች ለሼካቸው ደስ የሚል ውፍረት እንደሚጨምር ይገነዘባሉ።

በመጨረሻም፣ ይሁንየዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄትእንደ የግል ፍላጎቶችዎ እና ምርጫዎችዎ ላይ በመመስረት wheyን በእፅዋት ላይ የተመሠረተ እና ለአለርጂ ተስማሚ የሆነ የፕሮቲን ምንጭ የሚፈልጉ ከሆነ፣ የዱባ ዘር ፕሮቲን ዱቄት በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ከ whey ጋር በሉሲን ይዘት ወይም በፍጥነት በመምጠጥ ረገድ ላይስማማ ቢችልም፣ ብቁ አማራጭ እንዲሆን የሚያደርጉ ሌሎች በርካታ ጥቅሞችን ይሰጣል።

ለማጠቃለል ያህል፣ የዱባ ዘሮች በእርግጥም እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው፣ የተሟላ የአሚኖ አሲድ መገለጫ፣ ከፍተኛ የመፈጨት አቅም እና በርካታ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ። እንደ ሙሉ ዘር ወይም በዱቄት መልክ ቢጠቀሙም፣ ለተለያዩ የአመጋገብ ፍላጎቶች ተስማሚ የሆነ ሁለገብ፣ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን አማራጭ ይሰጣሉ። እንደ ማንኛውም የአመጋገብ ለውጥ፣ የፕሮቲን ቅበላዎ ከግል የጤና ግቦችዎ እና ፍላጎቶችዎ ጋር የሚጣጣም መሆኑን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ወይም የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ማማከር ጥሩ ነው።

ማጣቀሻዎች፡

1. ቶስኮ፣ ጂ. (2004)። የዱባ ዘሮች የአመጋገብ ባህሪያት። የግብርና እና የምግብ ኬሚስትሪ ጆርናል፣ 52(5)፣ 1424-1431።

2. ግሌው፣ አርኤች፣ እና ሌሎችም (2006)። የቡርኪናፋሶ 24 ተወላጅ ተክሎች የአሚኖ አሲድ፣ የፋቲ አሲድ እና የማዕድን ስብጥር። የምግብ ቅንብር እና ትንተና ጆርናል፣ 19(6-7)፣ 651-660።

3. ያዳቭ፣ ኤም.፣ እና ሌሎችም (2016)። የዱባ ዘሮች የአመጋገብ እና የሕክምና አቅም። የአመጋገብ እና የምግብ ሳይንስ ዓለም አቀፍ ጆርናል፣ 2(4)፣ 555-592።

4. ሎኒ፣ ኤም.፣ እና ሌሎችም (2018)። ለሕይወት የሚሆን ፕሮቲን፡- ስለ ምርጥ የፕሮቲን ቅበላ፣ ዘላቂ የምግብ ምንጮች እና በዕድሜ በገፉ አዋቂዎች ላይ ስላለው የምግብ ፍላጎት ላይ ስላለው ተጽእኖ ግምገማ። ንጥረ ነገሮች፣ 10(3)፣ 360።

5. ሆፍማን፣ ጄአር፣ እና ፋልቮ፣ ኤምጄ (2004)። ፕሮቲን - የትኛው የተሻለ ነው? የስፖርት ሳይንስ እና ሕክምና ጆርናል፣ 3(3)፣ 118-130።

6. ቤራዛጋ፣ አይ.፣ እና ሌሎችም (2019)። የጡንቻን ብዛት ጥገና በመደገፍ ረገድ የእፅዋት እና የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች አናቦሊክ ባህሪያት ሚና፡ ወሳኝ ግምገማ። ንጥረ ነገሮች፣ 11(8)፣ 1825።

7. ሞሪሰን፣ ኤምሲ፣ እና ሌሎችም (2019)። በምዕራባዊ ዓይነት አመጋገብ የእንስሳት ፕሮቲኖችን በእፅዋት ፕሮቲኖች መተካት፡ ግምገማ። ንጥረ ነገሮች፣ 11(8)፣ 1825።

8. ጎሪሰን፣ SHM፣ እና ሌሎችም (2018)። በገበያ ላይ የሚገኙ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ኢሶሎች የፕሮቲን ይዘት እና የአሚኖ አሲድ ቅንብር። አሚኖ አሲዶች፣ 50(12)፣ 1685-1695።

9. ባናዜክ፣ ኤ.፣ እና ሌሎችም (2019)። የዊሂ እና የአተር ፕሮቲን ለ8 ሳምንታት ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ተግባራዊ ስልጠና (HIFT) ተከትሎ በአካላዊ መላመድ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ፡ የሙከራ ጥናት። ስፖርት፣ 7(1)፣ 12።

10. አፕልጌት፣ ኢኤ፣ እና ግሪቬቲ፣ ኤልኢ (1997)። የፉክክር ጫፍን ይፈልጉ፡ የአመጋገብ ፋሽኖች እና ተጨማሪ ምግቦች ታሪክ። የኒውትሪሽን ጆርናል፣ 127(5)፣ 869S-873S።