በአተር ፕሮቲን ላይ ጡንቻን መገንባት ይችላሉ?

የኦርጋኒክ አተር ፕሮቲን ለጡንቻ ጥቅም እንደ whey ፕሮቲን ውጤታማ ነውን?

የኦርጋኒክ አተር ፕሮቲን በፕሮቲን ማሟያ ገበያ ውስጥ እንደ ጠንካራ ተፎካካሪ ሆኖ ታይቷል ፣ ብዙውን ጊዜ ከረጅም ጊዜ ተወዳጅ ፣ whey ፕሮቲን ጋር ይነፃፀራል። የጡንቻ መጨመርን በተመለከተ ሁለቱም የአተር ፕሮቲን እና whey ፕሮቲን ጠቀሜታ አላቸው፣ ግን እንዴት እርስ በርስ ይጣመራሉ?

የአሚኖ አሲድ መገለጫ;የአተር ፕሮቲን ሁሉንም ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል, ይህም የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ያደርገዋል. የአሚኖ አሲድ መገለጫው ከ whey ፕሮቲን ትንሽ የተለየ ቢሆንም፣ አሁንም ለጡንቻ እድገት እና ጥገና አስፈላጊ የሆኑትን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ጥሩ ሚዛን ይሰጣል። የአተር ፕሮቲን በተለይ በቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (ቢሲኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤኤ) በተለይም ሉሲን (leucine) አለው፣ ይህም የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ለማነቃቃት ወሳኝ ነው።

መፈጨት፡ኦርጋኒክ አተር ፕሮቲን በአጠቃላይ በደንብ የታገዘ እና ለብዙ ሰዎች ለመዋሃድ ቀላል ነው። እንደ ወተት፣ አኩሪ አተር እና ግሉተን ካሉ የተለመዱ አለርጂዎች በተፈጥሮው የፀዳ ነው፣ ይህም የአመጋገብ ገደቦች ወይም ስሜታዊነት ላላቸው ተስማሚ አማራጭ ያደርገዋል። በሌላ በኩል የ Whey ፕሮቲን የላክቶስ አለመስማማት ወይም የወተት አለርጂ ላለባቸው ግለሰቦች የምግብ መፈጨት ችግርን ሊያስከትል ይችላል።

የመጠጣት መጠን፡የ whey ፕሮቲን በፍጥነት የመጠጣት መጠን ይታወቃል ፣ ይህም ከስልጠና በኋላ ለማገገም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የአተር ፕሮቲን በትንሹ ቀርፋፋ የመጠጣት መጠን አለው፣ ነገር ግን ይህ ረዘም ላለ ጊዜ ለጡንቻዎች ዘላቂ የሆነ የአሚኖ አሲድ ልቀት ለማቅረብ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

የጡንቻ ግንባታ አቅም;በርካታ ጥናቶች የአተርን ፕሮቲን የጡንቻ-ግንባታ ውጤቶች ከ whey ፕሮቲን ጋር አወዳድረዋል። እ.ኤ.አ. በ 2015 በጆርናል ኦፍ ዘ ኢንተርናሽናል ሶሳይቲ ኦፍ ስፖርትስ ስነ ምግብ ላይ የታተመ ጥናት እንደሚያሳየው የአተር ፕሮቲን ልክ እንደ whey ፕሮቲን ሁሉ የጡንቻን ውፍረት ከተከላካይ ስልጠና ጋር ሲጣመር ውጤታማ ነው።

ዘላቂነት እና የአካባቢ ተፅእኖ; ኦርጋኒክ አተር ፕሮቲንከ whey ፕሮቲን ጋር ሲነፃፀር ብዙውን ጊዜ ለአካባቢ ተስማሚ እና ዘላቂ እንደሆነ ይቆጠራል። አተር ለማምረት አነስተኛ ውሃ እና መሬት ያስፈልገዋል, እና የእነሱ እርባታ በናይትሮጅን ማስተካከል የአፈርን ጤና ለማሻሻል ይረዳል.

ለብዙ አትሌቶች እና የሰውነት ገንቢዎች የ whey ፕሮቲን ምርጫ ሆኖ ሳለ፣ ኦርጋኒክ አተር ፕሮቲን ብቁ አማራጭ መሆኑን አረጋግጧል። የተሟላው የአሚኖ አሲድ መገለጫ፣ የምግብ መፈጨት እና ጡንቻ የመገንባት አቅም በእጽዋት ላይ በተመሰረተ አመጋገብ ላይ ጡንቻን ለመገንባት ለሚፈልጉ ወይም ከእንስሳት-ተኮር ፕሮቲኖች አማራጮችን ለሚፈልጉ አዋጭ አማራጭ ያደርገዋል።

ለተሻለ የጡንቻ እድገት በየቀኑ ምን ያህል የአተር ፕሮቲን መመገብ አለብዎት?

ትክክለኛውን መጠን መወሰንአተር ፕሮቲንለተሻለ የጡንቻ እድገት ለመመገብ የሰውነት ክብደት፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ግቦችን ጨምሮ በተለያዩ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው። ለጡንቻ ግንባታ ተስማሚ የሆነውን የአተር ፕሮቲን መጠን ለመወሰን የሚያግዝዎት አጠቃላይ መመሪያ ይኸውና፡

አጠቃላይ የፕሮቲን ምክሮች፡- የሚመከር የአመጋገብ አበል (RDA) ለፕሮቲን 0.8 ግራም በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ተቀምጠው ለቆዩ አዋቂዎች ነው። ይሁን እንጂ በመደበኛ የመከላከያ ስልጠና ላይ ለተሰማሩ እና ጡንቻን ለመገንባት ዓላማ ላላቸው ግለሰቦች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መውሰድ ይመከራል.

አትሌቶች-ተኮር ምክሮች፡- አለም አቀፉ የስፖርት ስነ-ምግብ ማህበር አትሌቶች ለተሻለ የጡንቻ እድገትና ለማገገም በየቀኑ ከ1.4 እስከ 2.0 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እንደሚወስዱ ይጠቁማል። ለ 70 ኪሎ ግራም (154 ፓውንድ) ግለሰብ ይህ በቀን በግምት ከ 98 እስከ 140 ግራም ፕሮቲን ይተረጎማል.

የአተር ፕሮቲን ዝርዝር፡- የአተርን ፕሮቲን እንደ ዋና የፕሮቲን ምንጭ ሲጠቀሙ፣ እነዚህን አጠቃላይ መመሪያዎች መከተል ይችላሉ። ይሁን እንጂ የአተር ፕሮቲን ከእንስሳት ፕሮቲኖች ጋር ሲነጻጸር በሜቲዮኒን ውስጥ በትንሹ ዝቅተኛ መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ነው, ስለዚህ የተለያዩ ምግቦችን ማረጋገጥ ወይም የሜቲዮኒን ተጨማሪ ምግብን ግምት ውስጥ ማስገባት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

ጊዜ እና ስርጭት፡- የፕሮቲን ምግቦችን በቀን ውስጥ ማሰራጨት ለተሻለ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ወሳኝ ነው። በአንድ ምግብ ውስጥ ከ20-40 ግራም ፕሮቲን ይመግቡ, 3-4 ምግቦች በቀን ውስጥ በእኩል መጠን ይሰራጫሉ. ይህ አቀራረብ አወንታዊ የፕሮቲን ሚዛን እንዲኖር ይረዳል እና የማያቋርጥ የጡንቻ ጥገና እና እድገትን ይደግፋል.

የድህረ-ስፖርት ፍጆታ፡- ከስልጠና በኋላ ከ30 ደቂቃ እስከ 2 ሰአታት ውስጥ የአተር ፕሮቲን መመገብ የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት እና ማገገምን ከፍ ለማድረግ ይረዳል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ20-40 ግራም የአተር ፕሮቲን መመገብ ይመከራል።

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ግለሰባዊ ሁኔታዎች፡-

- የሰውነት ስብጥር ግቦች፡ የስብ መጨመርን በመቀነስ ጡንቻን ለማዳበር ከፈለጉ፣ ከተመከረው ክልል ከፍ ባለ ቦታ ፕሮቲን መውሰድ ሊኖርብዎ ይችላል።

- የሥልጠና ጥንካሬ እና ድግግሞሽ፡- ይበልጥ ኃይለኛ እና ተደጋጋሚ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ለማገገም እና የጡንቻን እድገትን ለመደገፍ ከፍ ያለ ፕሮቲን መውሰድ ሊያስፈልግ ይችላል።

- እድሜ፡- በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች ከእድሜ ጋር የተያያዘ የጡንቻን ማጣት (ሳርኮፔኒያ) ለመቋቋም ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ሊጠቀሙ ይችላሉ።

- አጠቃላይ የካሎሪ አወሳሰድ፡- ለጡንቻ ጥቅም፣ ለጥገና ወይም ለስብ መጥፋት እያሰቡ ከሆነ የፕሮቲን ቅበላዎ ከአጠቃላይ የካሎሪ ግቦችዎ ጋር የሚስማማ መሆኑን ያረጋግጡ።

መከታተል እና ማስተካከል፡ ሂደትዎን ይከታተሉ እና የእርስዎን ያስተካክሉአተር ፕሮቲንእንደ አስፈላጊነቱ መውሰድ. የሚፈለገውን የጡንቻን እድገት ካላዩ፣ የፕሮቲን አወሳሰድን መጨመር ወይም እንደ አጠቃላይ የካሎሪ አወሳሰድ ወይም የስልጠና መጠን ያሉ ሌሎች ነገሮችን ማስተካከል ሊኖርብዎ ይችላል።

ከመጠን በላይ የመጠጣት ችግር፡- ከፍ ያለ ፕሮቲን መውሰድ በአጠቃላይ ለጤናማ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም፣ የአተር ፕሮቲን (ወይም ማንኛውንም የፕሮቲን ምንጭ) ከመጠን በላይ መውሰድ የምግብ መፈጨት ችግርን ወይም አላስፈላጊ የካሎሪን ቅበላን ያስከትላል። የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሳያስከትሉ የጡንቻ ግንባታ ግቦችዎን የሚደግፍ ትክክለኛውን ሚዛን ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው።

ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች፡ ፕሮቲን ብቻውን ለተሻለ የጡንቻ እድገት በቂ እንዳልሆነ አስታውስ። በቂ ካርቦሃይድሬትስ ለኃይል እና ለማገገም፣ እንዲሁም ለሆርሞን ምርት እና አጠቃላይ ጤና አስፈላጊ የሆኑ ቅባቶችን እየተመገቡ መሆንዎን ያረጋግጡ።

እነዚህን መመሪያዎች በመከተል እና ሰውነትዎን በማዳመጥ ለጡንቻ እድገት በየቀኑ የሚወስደውን ምርጥ የአተር ፕሮቲን መጠን መወሰን ይችላሉ። ያስታውሱ የግለሰቦች ፍላጎቶች ሊለያዩ ይችላሉ፣ እና ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም የስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያ ጋር መማከር ለርስዎ ግቦች እና ፍላጎቶች የተዘጋጀ ግላዊ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ እቅድ ለመፍጠር ያግዝዎታል።

 

የአተር ፕሮቲን ማንኛውንም የጎንዮሽ ጉዳት ወይም የምግብ መፈጨት ችግር ሊያስከትል ይችላል?

የአተር ፕሮቲን በአጠቃላይ በአብዛኛዎቹ ግለሰቦች በደንብ የሚታገስ ቢሆንም፣ ሊከሰቱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ወይም የምግብ መፍጫ ችግሮችን ማወቅ አስፈላጊ ነው። እነዚህን ሊሆኑ የሚችሉ ስጋቶችን መረዳት የአተርን ፕሮቲን በአመጋገብዎ ውስጥ ስለማካተት እና ማናቸውንም አሉታዊ ተጽእኖዎች እንዴት እንደሚቀንስ በመረጃ ላይ የተመሰረተ ውሳኔ እንዲያደርጉ ያግዝዎታል።

የተለመዱ የምግብ መፈጨት ችግሮች;

1. እብጠት፡- አንዳንድ ሰዎች የአተርን ፕሮቲን መጀመሪያ ወደ አመጋገባቸው ሲያስተዋውቁ የሆድ እብጠት ሊያጋጥማቸው ይችላል። ብዙውን ጊዜ ይህ በአተር ውስጥ ባለው ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ምክንያት ነው, ይህም በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ የጋዝ መፈጠርን ሊያስከትል ይችላል.

2. ጋዝ፡- ከሆድ እብጠት ጋር በሚመሳሰል መልኩ የአተር ፕሮቲንን በተለይም በብዛት ወይም ሰውነታችን ካልተለማመደው የጋዝ ምርት መጨመር የተለመደ የጎንዮሽ ጉዳት ነው።

3. የሆድ ህመም፡- በአንዳንድ ሁኔታዎች ግለሰቦች በሚመገቡበት ጊዜ መጠነኛ የሆድ ህመም ወይም ቁርጠት ሊያጋጥማቸው ይችላል።አተር ፕሮቲንበተለይም ስሜታዊ የሆኑ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ካላቸው።

4. የሆድ ድርቀት ወይም ተቅማጥ፡- አዲስ የፕሮቲን ምንጭ ሲያስተዋውቅ የአንጀት እንቅስቃሴ ላይ ለውጥ ሊከሰት ይችላል። አንዳንድ ሰዎች በተጨመረው የፋይበር ይዘት ምክንያት የሆድ ድርቀት ሊያጋጥማቸው ይችላል፣ ሌሎች ደግሞ ሰገራ ሊያጋጥማቸው ይችላል።

 

የአለርጂ ምላሾች;

የአተር አለርጂዎች በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ በጣም ጥቂት ሲሆኑ, ግን አሉ. የአተር አለርጂ ምልክቶች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-

- የቆዳ ምላሾች (ቀፎዎች፣ ማሳከክ ወይም ኤክማኤ)

- የምግብ መፈጨት ምልክቶች (ማቅለሽለሽ ፣ ማስታወክ ወይም የሆድ ህመም)

- የመተንፈስ ችግር (ማቅለሽለሽ ፣ ማሳል ወይም የመተንፈስ ችግር)

የአተር አለርጂን ከጠረጠሩ ለትክክለኛ ምርመራ እና መመሪያ ከአለርጂ ባለሙያ ጋር መማከር በጣም አስፈላጊ ነው።

 

ሊሆኑ የሚችሉ ንጥረ ነገሮች አለመመጣጠን;

1. የሪህ ስጋት፡- የአተር ፕሮቲን በፕዩሪን የበለፀገ ሲሆን ይህም በሰውነት ውስጥ የዩሪክ አሲድ መጠን እንዲጨምር ያደርጋል። ለሪህ የተጋለጡ ወይም የሪህ ታሪክ ላለባቸው ሰዎች፣ የአተር ፕሮቲን ከመጠን በላይ መውሰድ ምልክቶችን ሊያባብስ ይችላል።

2. ማዕድን መምጠጥ፡- አተር እንደ ብረት፣ ዚንክ እና ካልሲየም ካሉ ማዕድናት ጋር ሊተሳሰር የሚችል ፋይታቴስ በውስጡ የመምጠጥ አቅምን ሊቀንስ ይችላል። ይሁን እንጂ የአተር ፕሮቲን በጣም ብዙ በሆነ መጠን ወይም እንደ ብቸኛ የፕሮቲን ምንጭ ካልሆነ በስተቀር ይህ በአጠቃላይ አሳሳቢ አይደለም.

የጎንዮሽ ጉዳቶችን መቀነስ;

1. ቀስ በቀስ ማስተዋወቅ፡- በትንሽ መጠን የአተር ፕሮቲን ይጀምሩ እና የምግብ መፍጫ ስርዓትዎ እንዲስተካከል ለማድረግ ቀስ በቀስ አወሳሰዱን ይጨምሩ።

2. እርጥበት፡- የሆድ ድርቀትን ለመከላከል እና የምግብ መፈጨትን ለመደገፍ የአተር ፕሮቲን በሚወስዱበት ጊዜ በቂ ውሃ መውሰድን ያረጋግጡ።

3. የኢንዛይም ተጨማሪዎች፡- የምግብ መፈጨት ኢንዛይም ማሟያዎችን በተለይም የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትን ለመሰባበር የሚረዱትን ጋዝ እና እብጠትን ለመቀነስ ያስቡበት።

4. የተመጣጠነ አመጋገብ፡- የተመጣጠነ የአሚኖ አሲድ መገለጫን ለማረጋገጥ እና የንጥረ-ምግብ አለመመጣጠን አደጋን ለመቀነስ የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።

5. ትክክለኛ ዝግጅት፡- የአተር ፕሮቲን ዱቄትን ከተጠቀምን መቆንጠጥን ለመከላከል ከፈሳሽ ጋር በደንብ ይቀላቀሉ ይህም የምግብ መፈጨት ችግርን ያስከትላል።

6. ጊዜ፡- የአተር ፕሮቲን ፍጆታ በሚጠቀሙበት ጊዜ ይሞክሩት። አንዳንድ ሰዎች በባዶ ሆድ ላይ ሳይሆን ከምግብ ጋር ሲጠጡ ለመዋሃድ ቀላል ሆኖ ሊያገኙ ይችላሉ።

7. የጥራት ጉዳዮች: ከፍተኛ ጥራት ይምረጡ,ኦርጋኒክ አተር ፕሮቲንተጨማሪ የምግብ መፈጨት ችግርን ሊያስከትሉ ከሚችሉ ተጨማሪዎች እና መሙያዎች ነፃ የሆኑ ምርቶች።

የግለሰብ ልዩነቶች፡-

ለአተር ፕሮቲን የግለሰብ ምላሽ በጣም ሊለያይ እንደሚችል ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። አንዳንድ ሰዎች ምንም አይነት የጎንዮሽ ጉዳት ላይኖራቸው ይችላል, ሌሎች ደግሞ የበለጠ ስሜታዊ ሊሆኑ ይችላሉ. እንደ አጠቃላይ አመጋገብ፣ የአንጀት ጤና እና የግለሰብ ስሜትን የመሳሰሉ ምክንያቶች የአተር ፕሮቲን እንዴት በጥሩ ሁኔታ እንደሚታገስ ላይ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ።

 

የረጅም ጊዜ ግምቶች;

ለአብዛኛዎቹ ጤናማ ግለሰቦች የአተር ፕሮቲን የረጅም ጊዜ አጠቃቀም ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል። ነገር ግን፣ እንደ ማንኛውም ጉልህ የአመጋገብ ለውጥ፣ ማንኛቸውም ስጋቶች ወይም ቅድመ-ነባር የጤና ሁኔታዎች ካሉዎት ጤናዎን መከታተል እና ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር ተገቢ ነው።

ለማጠቃለል፣ የአተር ፕሮቲን በተወሰኑ ግለሰቦች ላይ አንዳንድ የምግብ መፈጨት ችግሮች ወይም የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ቢችልም፣ እነዚህ በአጠቃላይ መለስተኛ ናቸው እና ብዙውን ጊዜ በተገቢው የመግቢያ እና የፍጆታ ልምዶች ሊቀንሱ ይችላሉ። ሊከሰቱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን በማወቅ እና እነሱን ለመቀነስ እርምጃዎችን በመውሰድ፣ አጠቃላይ ጤናን እና ደህንነትን በመጠበቅ የጡንቻ ግንባታ ግቦችዎን ለመደገፍ የአተር ፕሮቲን በአመጋገብዎ ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ማካተት ይችላሉ።

የባዮዌይ ኦርጋኒክ ግብዓቶች ጥብቅ የቁጥጥር ደረጃዎችን እና የምስክር ወረቀቶችን ለመጠበቅ የተተኮረ ነው፣የእኛ ተክል ተዋጽኦዎች በተለያዩ ኢንዱስትሪዎች ውስጥ ለሚተገበሩ አስፈላጊ የጥራት እና የደህንነት መስፈርቶች ሙሉ በሙሉ የሚያሟሉ መሆናቸውን በማረጋገጥ ነው። ልምድ ባላቸው ባለሙያዎች እና በዕፅዋት ማምረቻ ባለሙያዎች ቡድን የተጠናከረ ኩባንያው ለደንበኞቻችን በዋጋ ሊተመን የማይችል የኢንዱስትሪ እውቀት እና ድጋፍ ይሰጣል፣ ይህም ከፍላጎታቸው ጋር የሚጣጣሙ በመረጃ የተደገፈ ውሳኔዎችን እንዲወስኑ ያስችላቸዋል። ልዩ የደንበኞችን አገልግሎት ለማቅረብ ቁርጠኛ የሆነው ባዮዌይ ኦርጋኒክ ምላሽ ሰጪ ድጋፍን፣ ቴክኒካል ድጋፍን እና በሰዓቱ ማድረስ፣ ሁሉም ለደንበኞቻችን አወንታዊ ተሞክሮን ለማዳበር የታለመ ነው። በ 2009 የተመሰረተ, ኩባንያው እንደ ባለሙያ ብቅ አለየቻይና ኦርጋኒክ አተር ፕሮቲን ዱቄት አቅራቢ፣ በዓለም ዙሪያ ካሉ ደንበኞች በአንድ ድምፅ ምስጋና ባስገኙ ምርቶች ታዋቂ። ይህንን ምርት ወይም ሌላ ማንኛውንም አቅርቦትን በሚመለከት ለጥያቄዎች፣ ግለሰቦች የግብይት ስራ አስኪያጅ ግሬስ HUን በ ላይ እንዲያነጋግሩ ይበረታታሉgrace@biowaycn.comወይም የእኛን ድረ-ገጽ www.biowaynutrition.com ይጎብኙ።

 

ዋቢዎች፡-

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Alert, FA (2015). የአተር ፕሮቲኖች የአፍ ውስጥ ማሟያ በተቃውሞ ስልጠና ወቅት የጡንቻ ውፍረት መጨመርን ያበረታታል፡ ድርብ ዓይነ ስውር፣ በዘፈቀደ፣ በፕላሴቦ ቁጥጥር የሚደረግበት ክሊኒካዊ ሙከራ ከ Whey ፕሮቲን ጋር። የዓለም አቀፉ የስፖርት ስነ-ምግብ ማህበር ጆርናል፣ 12(1)፣ 3.

2. ጎሪስሰን፣ ኤስኤች፣ ክሮምባግ፣ ጄጄ፣ ሴንደን፣ ጄኤም፣ ዋተርቫል፣ WH፣ ቢኤራው፣ ጄ.፣ ቨርዲጅክ፣ LB፣ እና ቫን ሎን፣ LJ (2018)። በገበያ ላይ የሚገኙ የእጽዋት-ተኮር ፕሮቲን የፕሮቲን ይዘት እና የአሚኖ አሲድ ቅንብር። አሚኖ አሲዶች, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). የአለም አቀፍ ማህበር የስፖርት አመጋገብ አቀማመጥ አቋም-ፕሮቲን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የዓለም አቀፉ የስፖርት ስነ-ምግብ ማህበር ጆርናል፣ 14(1)፣ 20።

4. ባናሴክ፣ ኤ.፣ ታውንሴንድ፣ ጄአር፣ ቤንደር፣ ዲ.፣ ቫንትሬሴ፣ ደብሊውሲ፣ ማርሻል፣ ኤሲ፣ እና ጆንሰን፣ ኬዲ (2019)። ከ8-ሳምንት ከፍተኛ ኃይለኛ የተግባር ስልጠና (HIFT) በኋላ በአካላዊ መላመድ ላይ የ whey እና የአተር ፕሮቲን ውጤቶች፡ የሙከራ ጥናት። ስፖርት፣ 7(1)፣ 12

5. ሜሲና፣ ኤም.፣ ሊንች፣ ኤች.፣ ዲኪንሰን፣ ጄኤም እና ሪድ፣ ኬኤ (2018)። የአኩሪ አተር ፕሮቲን ከእንስሳት ፕሮቲን ጋር መሞላት በጡንቻዎች ብዛት እና በጥንካሬው ላይ በሚኖረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለው ልዩነት የለም። ዓለም አቀፍ የስፖርት አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም ፣ 28(6) ፣ 674-685።

6. ቤራዛጋ፣ አይ.፣ ሚካርድ፣ ቪ.፣ ጉዌግኒው፣ ኤም.፣ እና ዋልራንድ፣ ኤስ (2019)። የጡንቻን ብዛት ጥገናን ለመደገፍ የእጽዋት እና የእንስሳት-ተኮር የፕሮቲን ምንጮች አናቦሊክ ባህሪያት ሚና፡ ወሳኝ ግምገማ። አልሚ ምግቦች፣ 11(8)፣ 1825

7. ጆይ፣ ጄኤም፣ ሎሪ፣ አርፒ፣ ዊልሰን፣ ጄኤም፣ ፑርፑራ፣ ኤም.፣ ዴ ሱዛ፣ ኢኦ፣ ዊልሰን፣ SM፣ ... እና ጄገር፣ አር (2013)። የ 8 ሳምንታት የ whey ወይም የሩዝ ፕሮቲን ማሟያ በሰውነት ስብጥር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያለው ተጽእኖ። የአመጋገብ መጽሔት፣ 12(1)፣ 86.

8. Pinckaers፣ PJ፣ Trommelen፣ J.፣ Snijders፣ T.፣ & van Loon፣ LJ (2021)። በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን ለመመገብ የአናቦሊክ ምላሽ. የስፖርት ሕክምና, 51 (1), 59-79.

9. ቫለንዙዌላ፣ ፒኤልኤል፣ ማታ፣ ኤፍ.፣ ሞራሌስ፣ ጄኤስ፣ ካስቲሎ-ጋርሲያ፣ ኤ.፣ እና ሉቺያ፣ አ. (2019)። የበሬ ሥጋ ፕሮቲን ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል? በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግባቸው ሙከራዎች ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንታኔ። ንጥረ-ምግቦች, 11 (6), 1429.

10. ቫን Vliet, S., Burd, NA, & ​​ቫን ሉን, LJ (2015). የእጽዋት-እና የእንስሳት-ተኮር ፕሮቲን ፍጆታ የአጥንት ጡንቻ አናቦሊክ ምላሽ። ጆርናል ኦቭ አመጋገብ, 145 (9), 1981-1991.