በአኩሪ አተር ፕሮቲን ጡንቻ መገንባት ይቻላል?

ኦርጋኒክ የአተር ፕሮቲን እንደ whey ፕሮቲን ለጡንቻ መጨመር ውጤታማ ነውን?

ኦርጋኒክ የአተር ፕሮቲን በፕሮቲን ማሟያ ገበያ ውስጥ ጠንካራ ተፎካካሪ ሆኖ ብቅ ብሏል፣ ብዙውን ጊዜ ከረጅም ጊዜ ተወዳጅ ከሆነው የ whey ፕሮቲን ጋር ይነፃፀራል። የጡንቻ መጨመርን በተመለከተ የአተር ፕሮቲንም ሆነ የ whey ፕሮቲን የራሳቸው ጥቅሞች አሏቸው፣ ግን እንዴት እርስ በእርስ ይጣጣማሉ?

የአሚኖ አሲድ መገለጫ፡የአተር ፕሮቲን ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በሙሉ የያዘ ሲሆን ይህም የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ያደርገዋል። የአሚኖ አሲድ መገለጫው ከ whey ፕሮቲን ትንሽ የተለየ ቢሆንም፣ ለጡንቻ እድገትና ጥገና የሚያስፈልጉትን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ጥሩ ሚዛን ይሰጣል። የአተር ፕሮቲን በተለይ በቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs) በተለይም ሉሲን ውስጥ ከፍተኛ ነው፣ ይህም የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ለማነቃቃት ወሳኝ ነው።

የምግብ መፈጨት ችግር፡ኦርጋኒክ የአተር ፕሮቲን በአጠቃላይ በደንብ የሚታገስ እና ለአብዛኛዎቹ ሰዎች በቀላሉ የሚፈጭ ነው። በተፈጥሮው እንደ የወተት ተዋጽኦ፣ አኩሪ አተር እና ግሉተን ካሉ የተለመዱ አለርጂዎች የጸዳ በመሆኑ የምግብ ገደቦች ወይም ስሜታዊነት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ አማራጭ ያደርገዋል። በሌላ በኩል ደግሞ የዋይ ፕሮቲን ላክቶስ የማይስማማቸው ወይም የወተት ተዋጽኦ አለርጂ ላለባቸው ሰዎች የምግብ መፈጨት ችግር ሊያስከትል ይችላል።

የመምጠጥ መጠን፡የዋይ ፕሮቲን በፍጥነት የመምጠጥ ፍጥነት ይታወቃል፣ ይህም ከስፖርት በኋላ ለማገገም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የአተር ፕሮቲን በትንሹ ቀርፋፋ የመምጠጥ ፍጥነት አለው፣ ነገር ግን ይህ ለረጅም ጊዜ ለጡንቻዎች ዘላቂ የሆነ የአሚኖ አሲዶችን ለመልቀቅ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

የጡንቻ ግንባታ አቅም;በርካታ ጥናቶች የአተር ፕሮቲን የጡንቻ ግንባታ ውጤቶችን ከ whey ፕሮቲን ጋር አነጻጽረዋል። በ2015 በጆርናል ኦፍ ዘ ኢንተርናሽናል ሶሳይቲ ኦፍ ስፖርትስ ኒውትሪሽን ላይ የታተመ ጥናት እንዳመለከተው የአተር ፕሮቲን ልክ እንደ whey ፕሮቲን ከተቃውሞ ስልጠና ጋር ሲጣመር የጡንቻ ውፍረት መጨመርን ለማሳደግ ውጤታማ ነው።

ዘላቂነት እና የአካባቢ ተጽዕኖ፡ ኦርጋኒክ የአተር ፕሮቲንከ whey ፕሮቲን ጋር ሲነጻጸር ለአካባቢ ተስማሚ እና ዘላቂ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል። አተር ለማምረት አነስተኛ ውሃ እና መሬት ይፈልጋል፣ እና እርሻቸው በናይትሮጂን ማስተካከያ የአፈርን ጤና ለማሻሻል ይረዳል።

የ whey ፕሮቲን ለብዙ አትሌቶች እና የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ተመራጭ ምርጫ ቢሆንም፣ ኦርጋኒክ የአተር ፕሮቲን ግን ተገቢ አማራጭ መሆኑ ተረጋግጧል። ሙሉ የአሚኖ አሲድ መገለጫው፣ የመፈጨት አቅሙ እና የጡንቻ ግንባታ አቅሙ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ጡንቻ ለመገንባት ለሚፈልጉ ወይም ከእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖችን አማራጭ ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ አማራጭ ያደርገዋል።

ለተሻለ የጡንቻ እድገት በቀን ምን ያህል የአተር ፕሮቲን መመገብ አለብዎት?

ትክክለኛውን መጠን መወሰንየአተር ፕሮቲንለጡንቻ እድገት ተስማሚ የሆነ አመጋገብ በተለያዩ ምክንያቶች ላይ የተመሰረተ ሲሆን የሰውነትዎ ክብደት፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ግቦችን ጨምሮ። ለጡንቻ ግንባታ ተስማሚ የሆነውን የአተር ፕሮቲን መጠን ለመወሰን የሚያግዝዎ አጠቃላይ መመሪያ ይኸውልዎት፡

አጠቃላይ የፕሮቲን ምክሮች፡- ለፕሮቲን የሚመከር የአመጋገብ አበል (RDA) ለእንቅስቃሴ ላይ ላሉ አዋቂዎች በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 0.8 ግራም ነው። ሆኖም ግን፣ በመደበኛ የመቋቋም ስልጠና ላይ ለተሰማሩ እና ጡንቻ ለመገንባት ለሚፈልጉ ግለሰቦች፣ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን መውሰድ ብዙውን ጊዜ ይመከራል።

ለአትሌቶች የተወሰኑ ምክሮች፡- ዓለም አቀፍ የስፖርት አመጋገብ ማህበር አትሌቶች ለጡንቻ እድገት እና ለማገገም በየቀኑ ከ1.4 እስከ 2.0 ግራም ፕሮቲን በኪሎግራም እንዲመገቡ ይመክራል። ለ70 ኪ.ግ (154 ፓውንድ) ክብደት ላለው ግለሰብ ይህ በቀን ከ98 እስከ 140 ግራም ፕሮቲን ማለት ነው።

የአተር ፕሮቲን ዝርዝር መግለጫዎች፡ የአተር ፕሮቲንን እንደ ዋና የፕሮቲን ምንጭዎ ሲጠቀሙ፣ እነዚህን አጠቃላይ መመሪያዎች መከተል ይችላሉ። ሆኖም፣ የአተር ፕሮቲን ከእንስሳት ፕሮቲኖች ጋር ሲነጻጸር በሜቲዮኒን ውስጥ በትንሹ ዝቅተኛ መሆኑን ልብ ማለት አስፈላጊ ነው፣ ስለዚህ የተለያዩ ምግቦችን ማረጋገጥ ወይም የሜቲዮኒን ተጨማሪ ምግብን ግምት ውስጥ ማስገባት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

የጊዜ አቆጣጠር እና ስርጭት፡- የፕሮቲን ቅበላዎን ቀኑን ሙሉ ማሰራጨት ለተሻለ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ወሳኝ ነው። በቀን ውስጥ ከ20-40 ግራም ፕሮቲን መመገብን በአንድ ምግብ ውስጥ ያቅዱ፣ በቀን ውስጥ 3-4 ጊዜ በእኩል መጠን መሰራጨት። ይህ አካሄድ አወንታዊ የፕሮቲን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል እና ቀጣይነት ያለው የጡንቻ ጥገና እና እድገትን ይደግፋል።

ከስፖርት በኋላ የሚወሰድ ምግብ፡- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ30 ደቂቃ እስከ 2 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ የአተር ፕሮቲን መመገብ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ከፍ ለማድረግ እና ለማገገም ይረዳል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ20-40 ግራም የአተር ፕሮቲን መውሰድ በአጠቃላይ ይመከራል።

ሊታሰቡባቸው የሚገቡ የግለሰብ ምክንያቶች፡

- የሰውነት ስብጥር ግቦች፡- የስብ ክምችትን በመቀነስ ጡንቻ ለመገንባት እየፈለጉ ከሆነ፣ ከሚመከረው ክልል በላይ ፕሮቲን መመገብ ሊኖርብዎ ይችላል።

- የስልጠና ጥንካሬ እና ድግግሞሽ፡- የበለጠ ኃይለኛ እና ተደጋጋሚ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ማገገምን እና የጡንቻ እድገትን ለመደገፍ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ሊያስፈልጋቸው ይችላል።

- ዕድሜ፡- አዛውንቶች ከእድሜ ጋር የተያያዘ የጡንቻ መጥፋትን (sarcopenia) ለመዋጋት ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን መውሰድ ሊጠቀሙ ይችላሉ።

- አጠቃላይ የካሎሪ ቅበላ፡- የጡንቻ መጨመር፣ ጥገና ወይም የስብ መቀነስን እያሰቡ ቢሆንም፣ የፕሮቲን ቅበላዎ ከጠቅላላ የካሎሪ ግቦችዎ ጋር የሚስማማ መሆኑን ያረጋግጡ።

ክትትል እና ማስተካከያ፡- የእድገትዎን ሂደት ይከታተሉ እና የእርስዎን ሁኔታ ያስተካክሉየአተር ፕሮቲንአስፈላጊ ከሆነ የሚፈለገውን የጡንቻ እድገት ካላዩ የፕሮቲን መጠንዎን መጨመር ወይም እንደ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን ወይም የስልጠና ጥንካሬ ያሉ ሌሎች ነገሮችን ማስተካከል ሊያስፈልግዎ ይችላል።

ከመጠን በላይ መውሰድ የሚያስከትላቸው ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶች፡- ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን መውሰድ ለጤናማ ሰዎች በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም፣ የአተር ፕሮቲን (ወይም ማንኛውንም የፕሮቲን ምንጭ) ከመጠን በላይ መውሰድ የምግብ መፈጨት ችግር ወይም አላስፈላጊ የካሎሪ መጠን ሊያስከትል ይችላል። የጡንቻ ግንባታ ግቦችዎን የሚደግፍ ትክክለኛውን ሚዛን ማግኘት አስፈላጊ ነው፣ ይህም አሉታዊ ውጤቶችን ሳያመጣ።

ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች፡- ፕሮቲን ብቻውን ለጡንቻ እድገት በቂ እንዳልሆነ ያስታውሱ። ለኃይል እና ለማገገም በቂ ካርቦሃይድሬት እንዲሁም ለሆርሞኖች ምርት እና ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ቅባቶችን መውሰድዎን ያረጋግጡ።

እነዚህን መመሪያዎች በመከተል እና ሰውነትዎን በማዳመጥ፣ ለጡንቻ እድገት በየቀኑ የሚበላውን የአተር ፕሮቲን መጠን መወሰን ይችላሉ። የግለሰብ ፍላጎቶች ሊለያዩ እንደሚችሉ ያስታውሱ፣ እና ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም የስፖርት ምግብ ባለሙያ ጋር መማከር ለተወሰኑ ግቦችዎ እና ፍላጎቶችዎ የሚስማማ የግል የአመጋገብ እቅድ ለማዘጋጀት ይረዳዎታል።

 

የአተር ፕሮቲን የጎንዮሽ ጉዳቶችን ወይም የምግብ መፈጨት ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል?

የአተር ፕሮቲን በአጠቃላይ በአብዛኛዎቹ ግለሰቦች በደንብ የሚታገስ ቢሆንም፣ ሊከሰቱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ወይም የምግብ መፈጨት ችግሮችን ማወቅ አስፈላጊ ነው። እነዚህን ሊሆኑ የሚችሉ ስጋቶችን መረዳት የአተር ፕሮቲንን በአመጋገብዎ ውስጥ ስለማካተት እና ማንኛውንም የጎንዮሽ ጉዳት እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ በእውቀት ላይ የተመሠረተ ውሳኔ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።

የተለመዱ የምግብ መፈጨት ችግሮች;

1. የሆድ እብጠት፡- አንዳንድ ሰዎች የአተር ፕሮቲን ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ምግባቸው ሲያስተዋውቁ የሆድ እብጠት ሊያጋጥማቸው ይችላል። ይህ ብዙውን ጊዜ በአተር ውስጥ ባለው ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ምክንያት ሲሆን ይህም በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ የጋዝ መፈጠርን ሊያስከትል ይችላል።

2. ጋዝ፡- ልክ እንደ የሆድ መነፋት፣ የጋዝ ምርት መጨመር የአተር ፕሮቲን ሲመገብ የተለመደ የጎንዮሽ ጉዳት ነው፣ በተለይም በብዛት ወይም ሰውነት ከእሱ ጋር ሳይለምደው ሲቀር።

3. የሆድ ምቾት ማጣት፡- በአንዳንድ ሁኔታዎች፣ ግለሰቦች በሚወስዱበት ጊዜ መለስተኛ የሆድ ምቾት ማጣት ወይም ቁርጠት ሊያጋጥማቸው ይችላል።የአተር ፕሮቲንበተለይም ስሜታዊ የምግብ መፍጫ ስርዓቶች ካሏቸው።

4. የሆድ ድርቀት ወይም ተቅማጥ፡- አዲስ የፕሮቲን ምንጭ ሲያስተዋውቁ የአንጀት እንቅስቃሴ ለውጦች ሊከሰቱ ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች የፋይበር መጠን በመጨመሩ ምክንያት የሆድ ድርቀት ሊያጋጥማቸው ይችላል፣ ሌሎች ደግሞ ሰገራው ልቅ ሊሆን ይችላል።

 

የአለርጂ ምላሾች;

የአተር አለርጂ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አልፎ አልፎ የሚከሰት ቢሆንም፣ አሁንም አለ። የአተር አለርጂ ምልክቶች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ፡

- የቆዳ ምላሾች (የቆዳ መቅላት፣ ማሳከክ ወይም ኤክማ)

- የምግብ መፈጨት ምልክቶች (ማቅለሽለሽ፣ ማስታወክ ወይም የሆድ ህመም)

- የመተንፈሻ አካላት ችግር (ሳል፣ ማሳል ወይም የመተንፈስ ችግር)

የአተር አለርጂ እንዳለዎት ከተጠራጠሩ፣ ትክክለኛውን ምርመራ እና መመሪያ ለማግኘት ከአለርጂ ባለሙያ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው።

 

ሊሆኑ የሚችሉ የተመጣጠነ ምግብ አለመመጣጠን;

1. የሪህ ስጋት፡- የአተር ፕሮቲን ከፍተኛ የሆነ የፕዩሪን ንጥረ ነገር ስላለው በሰውነት ውስጥ የዩሪክ አሲድ መጠንን ሊጨምር ይችላል። ለሪህ ወይም ሪህ ታሪክ ላላቸው ሰዎች፣ የአተር ፕሮቲን ከመጠን በላይ መውሰድ ምልክቶቹን ሊያባብሰው ይችላል።

2. የማዕድን መምጠጥ፡- አተር እንደ ብረት፣ ዚንክ እና ካልሲየም ካሉ ማዕድናት ጋር ሊጣበቁ የሚችሉ ፊቴቶችን ይይዛሉ፣ ይህም የመምጠጥ አቅማቸውን ሊቀንስ ይችላል። ሆኖም ግን፣ የአተር ፕሮቲን በጣም ብዙ መጠን ወይም እንደ ብቸኛ የፕሮቲን ምንጭ ካልሆነ በስተቀር ይህ በአጠቃላይ አሳሳቢ ጉዳይ አይደለም።

የጎንዮሽ ጉዳቶችን መቀነስ;

1. ቀስ በቀስ መግቢያ፡- በትንሽ መጠን የአተር ፕሮቲን ይጀምሩ እና የምግብ መፍጫ ስርዓትዎ እንዲስተካከል ቀስ በቀስ የሚወስዱትን መጠን ይጨምሩ።

2. እርጥበት አዘል፡- የአተር ፕሮቲን በሚመገቡበት ጊዜ በቂ የውሃ መጠን መውሰድዎን ያረጋግጡ፤ ይህም የሆድ ድርቀትን ለመከላከል እና የምግብ መፈጨትን ለመደገፍ ይረዳል።

3. የኢንዛይም ተጨማሪ ምግቦች፡- በተለይም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ለማፍረስ የሚረዱትን የምግብ መፈጨት ኢንዛይም ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ ያስቡበት፤ ይህም ጋዝንና የሆድ እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል።

4. የተመጣጠነ አመጋገብ፡- የተመጣጠነ የአሚኖ አሲድ መገለጫ እንዲኖር እና የንጥረ ነገር አለመመጣጠን አደጋን ለመቀነስ በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮችን ያካትቱ።

5. ተገቢ ዝግጅት፡- የአተር ፕሮቲን ዱቄት የምትጠቀም ከሆነ፣ እንዳይጨመቅ ለመከላከል ከፈሳሽ ጋር በደንብ ቀላቅለው፤ ይህም የምግብ መፈጨት ችግር ሊያስከትል ይችላል።

6. የጊዜ አቆጣጠር፡- የአተር ፕሮቲን ፍጆታዎን በሚወስዱበት ጊዜ ይሞክሩ። አንዳንድ ሰዎች ባዶ ሆድ ላይ ከመብላት ይልቅ ከምግብ ጋር ሲመገቡ መፈጨት ቀላል ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ።

7. ጥራት አስፈላጊ ነው፡ ከፍተኛ ጥራት ያለው ይምረጡ፣ኦርጋኒክ የአተር ፕሮቲንተጨማሪ የምግብ መፈጨት ችግር ሊያስከትሉ የሚችሉ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን እና ሙሌቶችን የያዙ ምርቶች።

የግለሰብ ልዩነቶች:

ለአተር ፕሮቲን የሚሰጡ የግለሰብ ምላሾች በእጅጉ ሊለያዩ እንደሚችሉ ልብ ማለት ያስፈልጋል። አንዳንድ ሰዎች ምንም የጎንዮሽ ጉዳት ላያጋጥማቸው ቢችልም፣ ሌሎች ደግሞ የበለጠ ስሜታዊ ሊሆኑ ይችላሉ። እንደ አጠቃላይ አመጋገብ፣ የአንጀት ጤና እና የግለሰብ ስሜታዊነት ያሉ ነገሮች ሁሉም የአተር ፕሮቲን ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እንደሚታገስ ላይ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ።

 

የረጅም ጊዜ ጉዳዮች ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ነገሮች፦

ለአብዛኞቹ ጤናማ ሰዎች፣ ለረጅም ጊዜ የአተር ፕሮቲን መጠጣት ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል። ሆኖም፣ እንደማንኛውም ጉልህ የአመጋገብ ለውጥ፣ ማንኛውም ስጋት ወይም ቀደም ሲል የነበሩ የጤና ችግሮች ካሉዎት ጤናዎን መከታተል እና የጤና ባለሙያ ማማከር ይመከራል።

ለማጠቃለል ያህል፣ የአተር ፕሮቲን በተወሰኑ ግለሰቦች ላይ የምግብ መፈጨት ችግር ወይም የጎንዮሽ ጉዳት ሊያስከትል ቢችልም፣ እነዚህ በአጠቃላይ መለስተኛ ናቸው እና ብዙውን ጊዜ በተገቢው መግቢያ እና የፍጆታ ልምዶች ሊወገዱ ይችላሉ። ሊከሰቱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን በማወቅ እና ለመቀነስ እርምጃዎችን በመውሰድ፣ አጠቃላይ ጤናዎን እና ደህንነትዎን በመጠበቅ የጡንቻ ግንባታ ግቦችዎን ለመደገፍ የአተር ፕሮቲንን በአመጋገብዎ ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ማካተት ይችላሉ።

ባዮዌይ ኦርጋኒክ ኢንጀንደርስ ጥብቅ የሆኑ የቁጥጥር ደረጃዎችን እና የምስክር ወረቀቶችን ለማክበር ቁርጠኛ ሲሆን የእፅዋት ተዋጽኦዎቻችን በተለያዩ ኢንዱስትሪዎች ውስጥ ለሚተገበሩ አስፈላጊ የጥራት እና የደህንነት መስፈርቶችን ሙሉ በሙሉ ማሟላታቸውን ያረጋግጣል። በዘርፉ ልምድ ባላቸው ባለሙያዎች እና በእፅዋት ማውጣት ባለሙያዎች ቡድን የተደገፈው ኩባንያው ለደንበኞቻችን እጅግ ጠቃሚ የሆነ የኢንዱስትሪ እውቀት እና ድጋፍ ይሰጣል፣ ይህም ከልዩ ፍላጎቶቻቸው ጋር የሚስማሙ በሚገባ የተረዱ ውሳኔዎችን እንዲያደርጉ ያስችላቸዋል። ባዮዌይ ኦርጋኒክ ለደንበኞቻችን አዎንታዊ ተሞክሮ ለማጎልበት ቁርጠኛ ሆኖ ምላሽ ሰጪ ድጋፍ፣ ቴክኒካል ድጋፍ እና በሰዓቱ ማድረስን ይሰጣል። በ2009 የተመሰረተው ኩባንያው እንደ ባለሙያ ብቅ ብሏል።የቻይና ኦርጋኒክ አተር ፕሮቲን ዱቄት አቅራቢበዓለም ዙሪያ ካሉ ደንበኞች በሙሉ ድምፅ አድናቆትን ባተረፉ ምርቶች የታወቀ። ስለዚህ ምርት ወይም ስለሌሎች አቅርቦቶች ለሚነሱ ጥያቄዎች፣ ግለሰቦች የግብይት አስተዳዳሪ ግሬስ ኤችዩን በድረ-ገጽ እንዲያነጋግሩ ይበረታታሉ።grace@biowaycn.comወይም ድህረ ገጻችንን www.biowaynutrition.com ይጎብኙ።

 

ማጣቀሻዎች፡

1. ባባልት፣ ኤን.፣ ፓዚስ፣ ሲ.፣ ዴሊ፣ ጂ.፣ ጉኢሪን-ዴሬማክስ፣ ኤል.፣ ሳኒዬዝ፣ ኤምኤች፣ ሌፍራንክ-ሚሎት፣ ሲ.፣ እና አላርት፣ ኤፍኤ (2015)። የአተር ፕሮቲኖች የአፍ ውስጥ ተጨማሪ ምግብ የመቋቋም ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የጡንቻ ውፍረት እንዲጨምር ያበረታታል፡ ድርብ-ዓይነ ስውር፣ የዘፈቀደ፣ በፕላሴቦ ቁጥጥር የሚደረግበት ክሊኒካዊ ሙከራ ከዊሂ ፕሮቲን ጋር። ጆርናል ኦፍ ዘ ኢንተርናሽናል ሶሳይቲ ኦፍ ስፖርትስ ኒውትሪሽን፣ 12(1)፣ 3።

2. ጎሪሰን፣ SH፣ ክሮምባግ፣ ጄጄ፣ ሴንደን፣ ጄኤም፣ ዋተርቫል፣ ደብሊውኤች፣ ቢራው፣ ጄ.፣ ቨርዲጅክ፣ ኤልቢ፣ እና ቫን ሉን፣ ኤልጄ (2018)። በገበያ ላይ የሚገኙ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ኢሶሌቶች የፕሮቲን ይዘት እና የአሚኖ አሲድ ቅንብር። አሚኖ አሲዶች፣ 50(12)፣ 1685-1695።

3. ጄገር፣ አር.፣ ኬርክሲክ፣ ሲኤም፣ ካምቤል፣ ቢአይ፣ ክሪብ፣ ፒጄ፣ ዌልስ፣ ኤስዲ፣ ስክዊት፣ ቲኤም፣ ... እና አንቶኒዮ፣ ጄ. (2017)። የዓለም አቀፍ የስፖርት አመጋገብ ማህበር የአቋም ደረጃ፡ ፕሮቲን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የዓለም አቀፍ የስፖርት አመጋገብ ማህበር ጆርናል፣ 14(1)፣ 20።

4. ባናዜክ፣ ኤ.፣ ታውንሴንድ፣ ጄአር፣ ቤንደር፣ ዲ.፣ ቫንትሬዝ፣ WC፣ ማርሻል፣ ኤሲ፣ እና ጆንሰን፣ ኬዲ (2019)። የ8 ሳምንታት ከፍተኛ የተግባር ስልጠና (HIFT) ተከትሎ የ whey እና የአተር ፕሮቲን በአካላዊ መላመድ ላይ የሚያስከትሉት ተጽእኖ፡ የሙከራ ጥናት። ስፖርት፣ 7(1)፣ 12።

5. ሜሲና፣ ኤም.፣ ሊንች፣ ኤች.፣ ዲኪንሰን፣ ጄኤም፣ እና ሪድ፣ ኬኢ (2018)። ከአኩሪ አተር ፕሮቲን ጋር ማሟያ ከእንስሳት ፕሮቲን ጋር ሲነጻጸር በጡንቻ መጨመር እና በጡንቻ ጥንካሬ ላይ ያለው ተጽእኖ ምንም ልዩነት የለውም። ዓለም አቀፍ የስፖርት አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም ጆርናል፣ 28(6)፣ 674-685።

6. ቤራዛጋ፣ አይ.፣ ሚካርድ፣ ቪ.፣ ጉዌኞ፣ ኤም.፣ እና ዋልራንድ፣ ኤስ. (2019)። የጡንቻን ብዛት ጥገና በመደገፍ ረገድ የእፅዋት እና የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች አናቦሊክ ባህሪያት ሚና፡ ወሳኝ ግምገማ። ንጥረ ነገሮች፣ 11(8)፣ 1825።

7. ጆይ፣ ጄኤም፣ ሎውሪ፣ አርፒ፣ ዊልሰን፣ ጄኤም፣ ፑርፑራ፣ ኤም.፣ ደ ሶዛ፣ ኢኦ፣ ዊልሰን፣ ኤስኤም፣ ... እና ጄገር፣ አር. (2013)። የ8 ሳምንታት የ whey ወይም የሩዝ ፕሮቲን ተጨማሪ ምግብ በሰውነት ስብጥር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ። የአመጋገብ መጽሔት፣ 12(1)፣ 86።

8. Pinckaers፣ PJ፣ Trommelen፣ J.፣ Snijders፣ T.፣ & van Loon፣ LJ (2021)። በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን ለመመገብ የአናቦሊክ ምላሽ. የስፖርት ሕክምና, 51 (1), 59-79.

9. ቫለንዙዌላ፣ PL፣ ማታ፣ ኤፍ.፣ ሞራሌስ፣ ጄኤስ፣ ካስቲሎ-ጋርሲያ፣ ኤ.፣ እና ሉሲያ፣ ኤ. (2019)። የበሬ ፕሮቲን ተጨማሪ ምግብ የሰውነት ስብጥርን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀምን ያሻሽላል? የዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና። ንጥረ ነገሮች፣ 11(6)፣ 1429።

10. ቫን ቭሊት፣ ኤስ.፣ በርድ፣ ኤንኤ፣ እና ቫን ሉን፣ ኤልጄ (2015)። ከእፅዋት እና ከእንስሳት ላይ ለተመሠረተ የፕሮቲን ፍጆታ የአጥንት ጡንቻ አናቦሊክ ምላሽ። የአመጋገብ ጆርናል፣ 145(9)፣ 1981-1991።