መግቢያ፡-
የምግብ ፋይበር በበርካታ የጤና ጠቀሜታዎች ምክንያት ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ትኩረትን አግኝቷል። ዘመናዊ የአኗኗር ዘይቤዎች ወደ ፈጣን ምግብ እና ወደተቀነባበሩ ምግቦች ስበት ሲሄዱ፣ በቂ የአመጋገብ ፋይበር የሌላቸው አመጋገቦች ተስፋፍተዋል። ይህ የመመረቂያ ጽሑፍ የአመጋገብ ፋይበርን አስፈላጊነት የሚመረምር ሲሆን በአመጋገብ ውስጥ ፋይበር ለምን ያስፈልገናል የሚለውን ጥያቄ ለመፍታት ያለመ ነው።
የዚህ ጥናት ዓላማ የአመጋገብ ፋይበር ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመጠበቅ እና ሥር የሰደዱ በሽታዎችን በመከላከል ረገድ ስላለው ሚና ጥልቅ ትንታኔ ለመስጠት ነው። ነባር ጥናቶችን እና መረጃዎችን በመዳሰስ፣ ይህ ጽሑፍ ስለ አመጋገብ ፋይበር በሰው አመጋገብ ውስጥ ስላለው ጠቀሜታ ግንዛቤ ለመፍጠር ይፈልጋል።
2. የአመጋገብ ፋይበር ፍቺ እና ዓይነቶች፡-
የአመጋገብ ፋይበር ፍቺ;
የአመጋገብ ፋይበር በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ በአንፃራዊነት ያልተበላሹትን የእፅዋት ምግቦች የማይፈጩ አካላትን ያመለክታል። የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበርን ያቀፈ ሲሆን ልዩ ባህሪያቱ ስላለው የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል።
የአመጋገብ ፋይበር ዓይነቶች;
ሁለቱ ዋና ዋና የአመጋገብ ፋይበር ዓይነቶች የሚሟሟ ፋይበር እና የማይሟሟ ፋይበር ናቸው። የሚሟሟ ፋይበር በውሃ ውስጥ ይሟሟል፣ በጨጓራና ትራክት ውስጥ ጄል-የሚመስል ንጥረ ነገር ይፈጥራል፣ ነገር ግን የማይሟሟ ፋይበር አይሟሟም እና በርጩማ ላይ ብዙ ይጨምራል።
የአመጋገብ ፋይበር ምንጮች;
የምግብ ፋይበር በፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህሎች፣ ጥራጥሬዎች እና ለውዝ ውስጥ በብዛት ይገኛል። የተለያዩ የምግብ ምንጮች የተለያዩ መጠን እና የአመጋገብ ፋይበር ዓይነቶች ይዘዋል፣ ይህም በቂ መጠን ለመመገብ የተለያዩ ምግቦችን አስፈላጊ ያደርገዋል።
3. የምግብ ፋይበር በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ያለው ሚና፡-
መደበኛ የአንጀት እንቅስቃሴን ማስተዋወቅ;በቂ የምግብ ፋይበር ማግኘት የምግብ መፍጫ ስርዓታችን በተቃና ሁኔታ እንዲሰራ ለማድረግ ወሳኝ ነው። ይህን የሚያደርገው እንዴት ነው? ደህና፣ ፋይበር በርጩማዎ ላይ ትንሽ ከፍያል ይጨምርልዎታል፣ ይህም የበለጠ ክብደት ያለው እና በኮሎን ውስጥ ማለፍ ቀላል ያደርገዋል። በሌላ አነጋገር፣ ያለ ምንም ችግር መንገዱን እንዲያዘጋጅ ለፖፕዎ የተወሰነ ኦምፍ ይሰጠዋል ማለት ነው።
የሆድ ድርቀትን መከላከል እና ማቃለል;ማንም ሰው ሁሉንም የድጋፍ ስሜት አይወድም፣ እና የአመጋገብ ፋይበር የሚያድነው እዚያ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፋይበር አለማግኘት ለሆድ ድርቀት የበለጠ ተጋላጭ ያደርገዋል። ግን አትፍሩ! የፋይበር አወሳሰድን በመጨመር እነዚያን የማይመቹ የሆድ ድርቀት ምልክቶችን ለማስታገስ እና ነገሮችን እንደገና እንዲንቀሳቀሱ ማድረግ ይችላሉ። ስለዚህ ነገሮች በተፈጥሮ እንዲሄዱ ለማድረግ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን መጫንዎን ያስታውሱ።
ጤናማ የአንጀት ማይክሮባዮታ መጠበቅ;አንድ አስደሳች እውነታ ይኸውና፡ የአመጋገብ ፋይበር ለአንጀት ማይክሮባዮታዎ እንደ ልዕለ ኃያል ሆኖ ያገለግላል። አየህ እንደ ፕሪቢዮቲክ ነው የሚሰራው ይህም ማለት በአንጀትህ ውስጥ ለሚኖሩ ወዳጃዊ ባክቴሪያዎች ምግብ ይሰጣል። እና ስለ እነዚህ ባክቴሪያዎች ለምን ትኩረት መስጠት አለብዎት? ምክንያቱም በአጠቃላይ ጤናዎ ላይ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። ምግብን ለመከፋፈል ይረዳሉ, አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለማምረት, የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራሉ, እና ስሜትዎንም ያሻሽላሉ. ስለዚህ፣ በቂ ፋይበር በመመገብ፣ ለእነዚህ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች አንጀትዎን ከጫፍ ጫፍ ቅርጽ ለመጠበቅ የሚያስፈልጋቸውን ነዳጅ እየሰጧቸው ነው።
የ Diverticular በሽታ ስጋትን መቀነስ;በኮሎን ግድግዳ ላይ ከረጢቶች መፈጠርን የሚያካትት ዳይቨርቲኩላር በሽታ ምንም አያስደስትም. ግን ምን እንደሆነ ገምት? ከፍተኛ-ፋይበር ያለው አመጋገብ እንደገና ለማዳን ሊመጣ ይችላል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ ፋይበር የሚወስዱ ሰዎች ይህን አስጨናቂ ሁኔታ የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ ነው። ስለዚህ እነዚያን ከረጢቶች ለመጠበቅ እና አንጀትዎን ደስተኛ እና ጤናማ ለማድረግ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን በምግብዎ ውስጥ ማካተትዎን አይርሱ።
ዋቢዎች፡-
(1) ሞዛፋሪያን ዲ፣ ሃኦ ቲ፣ ሪም ኢቢ፣ እና ሌሎች። በሴቶች እና በወንዶች ላይ የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ እና የረጅም ጊዜ ክብደት መጨመር ለውጦች። N Engl J Med. 2011;364 (25):2392-2404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. በፋይበር ማሟያዎች እና ክሊኒካዊ ትርጉም ያለው የጤና ጥቅማጥቅሞችን በተመለከተ በማስረጃ ላይ የተመሰረተ አቀራረብ፣ ክፍል 1፡ ምን መፈለግ እንዳለበት እና እንዴት ውጤታማ የፋይበር ቴራፒን እንደሚመከር። nutr ዛሬ። 2015፤50(2)፡82-89። doi:10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. የ β-glucan በጂሊኬሚክ እና ኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ። ዩሮ ጄ ክሊን ኑትር. 2007;61 (6): 779-785. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. የአመጋገብ ፋይበር እና ክብደት አስተዳደር፡-
እርካታን ማሳደግ እና ረሃብን መቀነስ;በአመጋገብዎ ውስጥ ከፍተኛ ፋይበር የያዙ ምግቦችን ማካተት እርካታ እንዲሰማዎት እና ከመጠን በላይ የመብላት እድሎችን ለመቀነስ ይረዳል። እንዴት ነው የሚሰራው? እንግዲህ፣ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ስትመገብ፣ ውሃ ወስዶ በሆድ ውስጥ እየሰፋ ይሄዳል፣ ይህም የሙሉነት ስሜት ይፈጥራል። በውጤቱም፣ ብዙ ጊዜ ወደ አላስፈላጊ መክሰስ ወይም ከመጠን በላይ ወደ መጠጣት የሚመራውን እነዚያን የሚያናድድ የረሃብ ህመም የመለማመድ ዕድሉ አነስተኛ ነው። ስለዚህ፣ ክብደትዎን ለመቆጣጠር የሚፈልጉ ከሆነ፣ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በምግብዎ ውስጥ ማካተት ቀላል ሆኖም ውጤታማ ስትራቴጂ ሊሆን ይችላል።
ውጤታማ የካሎሪ መምጠጥ እና የክብደት መቆጣጠሪያ;የምግብ ፋይበር የካሎሪን መምጠጥን በመቆጣጠር ረገድ ሚና እንዳለው ያውቃሉ? ልክ ነው! ፋይበርን በሚጠቀሙበት ጊዜ ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባትን ጨምሮ የማክሮ ኤለመንቶችን የመዋጥ እና የመዋሃድ ሂደትን ይቀንሳል። ይህ ዘዴ ሰውነትዎ እነዚህን ንጥረ ነገሮች በብቃት እንዲጠቀም እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት መጨመርን ይከላከላል። እነዚህ ካሎሪዎች የሚወሰዱበትን ፍጥነት በመቆጣጠር፣ የአመጋገብ ፋይበር ክብደትን ለመቆጣጠር እና ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል ይረዳል። ስለዚህ ወደ ጤናማ ክብደት በሚያደርጉት ጉዞ ፋይበርን እንደ አጋዥ አጋር ያስቡ።
የአመጋገብ ፋይበር እና የሰውነት ቅንብር;የተቆረጠ አካልን ማቆየት ይፈልጋሉ? ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት፣ የሰውነት ክብደት ኢንዴክስ (BMI) እና የሰውነት ስብ መቶኛ ጋር የተቆራኙ ናቸው። በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ ብዙ ፋይበር የሚበሉ ግለሰቦች ጤናማ የሰውነት ስብጥር አላቸው። ለዚህ አንዱ ምክንያት ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች በአጠቃላይ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ በመሆናቸው ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ በተመሳሳይ የካሎሪ መጠን መብላት ይችላሉ ማለት ነው። ይህ ከልክ ያለፈ የካሎሪ መጠን ሳይወስዱ ወደ እርካታ ስሜት ሊመራ ይችላል. ስለዚህ፣ ለጤናማ ሰውነት ስብጥር እያሰቡ ከሆነ፣ ፋይበርን መደበኛ የአመጋገብዎ አካል ማድረግ ብልህ እርምጃ ሊሆን ይችላል።
ዋቢዎች፡-
ስላቪን ጄ.ኤል. የአመጋገብ ፋይበር እና የሰውነት ክብደት. የተመጣጠነ ምግብ. 2005፤21(3)፡411-418። doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
ሉድቪግ ዲኤስ፣ ፔሬራ ኤምኤ፣ ክሮኤንኬ CH፣ እና ሌሎችም። በወጣት ጎልማሶች ላይ የአመጋገብ ፋይበር፣ የክብደት መጨመር እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ስጋት ምክንያቶች። ጀማ. 1999፤282(16)፡1539-1546። doi:10.1001/jama.282.16.1539
ፔሬራ ኤምኤ፣ ኦሪሊ ኢጄ፣ ኦገስትሰን ኬ፣ እና ሌሎችም። የአመጋገብ ፋይበር እና የልብ ህመም ስጋት፡ የቡድን ጥናቶች የውሃ ማጠራቀሚያ ፕሮጀክት። Arch Intern Med. 2004፤164(4)፡370-376። doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. ሥር የሰደደ በሽታዎችን መከላከል;
የካርዲዮቫስኩላር ጤና;የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤንነታችንን ለመጠበቅ ስንመጣ፣ የምግብ ፋይበር ያልተዘመረለት ጀግና ሆኖ ይወጣል። በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች እንደ ሙሉ እህል፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ያሉ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሕመሞችን ማለትም የልብና የደም ቧንቧ በሽታና የደም መፍሰስ ችግርን በእጅጉ እንደሚቀንስ ተረጋግጧል። ጥናቶች እንዳመለከቱት ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበር የሚወስዱ ሰዎች ጥሩ የኮሌስትሮል (HDL) መጠን ሲጨምሩ መጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) እና ትራይግሊሰርይድ ዝቅተኛ ደረጃ አላቸው። ይህ ኃይለኛ ጥምረት ጤናማ የደም ቅባቶችን ለመጠበቅ ይረዳል እና ከልብ ጋር የተያያዙ ህመሞችን የመያዝ እድልን ይቀንሳል. እንደ እውነቱ ከሆነ የክትትል ጥናቶች አጠቃላይ ትንታኔ ለእያንዳንዱ 7 ግራም የአመጋገብ ፋይበር መጠን መጨመር የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድሉ በሚያስደንቅ 9% (1) ቀንሷል።
የስኳር በሽታ ሕክምና እና መከላከል;በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቆጣጠር እና የስኳር በሽታን መቆጣጠር በአመጋገብ ምርጫዎቻችን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል, እናም በዚህ ረገድ የአመጋገብ ፋይበር ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ጥናቶች በተከታታይ እንደሚያሳዩት በቂ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበር መመገብ ከተሻሻለ ግሊሲሚክ ቁጥጥር እና የኢንሱሊን መቋቋም መቀነስ ጋር የተቆራኘ ነው፣ ይህም የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ወሳኝ ምክንያቶች ናቸው። በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበር መመገብ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል ። ስልታዊ ግምገማ እና የሜታ-ትንተና ጥናቶች በየ 10 ግራም የየቀኑ ፋይበር አወሳሰድ መጨመር ለአይነት 2 የስኳር ህመም (2) የመጋለጥ እድል 27 በመቶ ቀንሷል። በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን እንደ ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ እህሎች እና አትክልቶች ወደ አመጋገባችን በማካተት የስኳር በሽታን ለመከላከል እና ለመቆጣጠር ንቁ እርምጃዎችን መውሰድ እንችላለን።
የምግብ መፈጨት ችግር;ጤናማ የምግብ መፍጫ ስርዓትን መጠበቅ ለአጠቃላይ ደህንነት አስፈላጊ ነው, እና የአመጋገብ ፋይበር ለትክክለኛው ስራው ከፍተኛ አስተዋፅኦ ይኖረዋል. በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች የጨጓራና ትራክት ሪፍሉክስ በሽታን (GERD) እና ብስጭት አንጀት ሲንድሮም (IBS)ን ጨምሮ የተለያዩ የምግብ መፈጨት መዛባቶችን ለማቃለል እና ለመከላከል ተገኝተዋል። በአሲድ reflux እና ቃር የሚታወቀው GERD መደበኛ የአንጀት እንቅስቃሴን የሚያበረታቱ እና የአሲድ ሪፍሉክስ ስጋትን የሚቀንሱ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን በመመገብ ማስተዳደር ይቻላል። በተመሳሳይ፣ በ IBS የሚሠቃዩ ግለሰቦች በፋይበር የበለፀገ አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ እንደ እብጠት እና የሆድ ድርቀት ካሉ ምልክቶች እፎይታ እንዳገኙ ተናግረዋል ። ሙሉ እህል፣ ፍራፍሬ እና አትክልትን በመምረጥ ጤናማ የምግብ መፍጫ ሥርዓት እንዲኖር ማድረግ እንችላለን።
የኮሎሬክታል ካንሰር መከላከል;በአለማችን በሦስተኛ ደረጃ ላይ የሚገኘው የኮሎሬክታል ካንሰር በአመጋገብ ምርጫዎች መከላከል የሚቻለው ከፍተኛ ፋይበር የያዙ ምግቦችን በመመገብ ነው። ጥናቶች በተከታታይ እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበር መውሰድ ለኮሎሬክታል ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ ነው። ፋይበር እንደ ጅምላ ወኪል ሆኖ የሚያገለግል ሲሆን ይህም መደበኛ የአንጀት እንቅስቃሴን ለማበረታታት ፣የመተላለፊያ ጊዜን ለመቀነስ እና በኮሎን ውስጥ ያሉትን ጎጂ ንጥረ ነገሮች ለማሟሟት ይረዳል። ከዚህም በላይ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች በኮሎን ውስጥ የካንሰር ሕዋሳት እንዳይፈጠሩ ለመከላከል የሚረዱ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ፀረ-አንቲኦክሲዳንቶችን ይዘዋል. ሙሉ እህል፣ ጥራጥሬ እና ፍራፍሬ ቅድሚያ በመስጠት ግለሰቦች የአንጀት ካንሰር ተጋላጭነታቸውን በንቃት ሊቀንሱ ይችላሉ።
ዋቢዎች፡-
Threapleton DE፣ Greenwood DC፣ Evans CE፣ et al. የአመጋገብ ፋይበር ቅበላ እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ስጋት: ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. ቢኤምጄ 2013፤347፡f6879። doi: 10.1136 / bmj.f6879
Yao B፣ Fang H፣ Xu W፣ እና ሌሎችም። የአመጋገብ ፋይበር አወሳሰድ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ስጋት፡ የወደፊት ጥናቶች የዶዝ ምላሽ ትንተና። ዩሮ ጄ ኤፒዲሚዮል. 2014፤29(2)፡79-88። ዶኢ፡10.1007/s10654-014-9875-9
ኒልሆልም ሲ፣ ላርሰን ኤም፣ ሮት ቢ እና ሌሎችም። ከጨጓራና ትራንስፎርሜሽን (gastroesophageal reflux) በሽታ ጋር የተዛመደ የአኗኗር ዘይቤ እና የጣልቃ ገብነት ሙከራዎች መደምደሚያዎች። የዓለም ጄ ጋስትሮይንትስት ፋርማሲል Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292 / wj *** .v7.i2.224
6. የአመጋገብ ፋይበር ሌሎች የጤና ጥቅሞች፡-
ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመጠበቅ ሲመጣ, የአመጋገብ ፋይበር እውነተኛ ሻምፒዮን መሆኑን ያረጋግጣል. የአንጀትን መደበኛነት ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ለአጠቃላይ ደህንነታችን ወሳኝ የሆኑ በርካታ ተጨማሪ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል።
የደም ስኳር ቁጥጥር;የምግብ ፋይበር ከሚባሉት አስደናቂ ጥቅሞች አንዱ የደም ስኳር መጠን የመቆጣጠር ችሎታው ነው። እንደ አጃ፣ ገብስ እና ጥራጥሬዎች ባሉ ምግቦች ውስጥ በብዛት የሚገኘው የሚሟሟ ፋይበር የግሉኮስን መጠን በመቀነስ እንደ ቋት ሆኖ ያገለግላል። ይህ ቀርፋፋ የምግብ መፈጨት ሂደት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት መጨመርን ለመከላከል ይረዳል ፣ይህም በተለይ የስኳር ህመም ላለባቸው ወይም ለበሽታው ተጋላጭ ለሆኑ ሰዎች ጠቃሚ ነው። እንደ ባቄላ፣ ምስር እና ሙሉ እህል ባሉ በሚሟሟ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ወደ ዕለታዊ ምግባችን በማካተት የደም ስኳር መጠንን በብቃት በመቆጣጠር አጠቃላይ ጤናን (1) ማሳደግ እንችላለን።
የኮሌስትሮል ቅነሳ;ጤናማ ልብን ለመጠበቅ በምናደርገው ጥረት የአመጋገብ ፋይበር አጋራችን ሊሆን ይችላል። በአጃ እና ገብስ ውስጥ የሚገኙትን የሚሟሟ ፋይበር ያሉ የተወሰኑ የአመጋገብ ፋይበር ዓይነቶች የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ በተለምዶ “መጥፎ” ኮሌስትሮል በመባል የሚታወቁት በሰፊው ጥናት ተደርጎባቸዋል። እነዚህ የሚሟሟ ፋይበርዎች የሚሠሩት ከኮሌስትሮል ጋር በማያያዝ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ እና እንዳይዋሃድ በመከላከል የኮሌስትሮል መጠን እንዲቀንስ ስለሚያደርግ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ተጋላጭነትን ይቀንሳል። እንደ ሙሉ እህል፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ያሉ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን አዘውትረን በመመገብ የልብ ጤናን በንቃት እናበረታታ እና ጤናማ የኮሌስትሮል መጠንን እንጠብቅ (2)።
አጠቃላይ ደህንነትን ማስተዋወቅ;በቂ የሆነ የአመጋገብ ፋይበር መውሰድ ለአጠቃላይ ደህንነታችን ከሚያበረክቱ በርካታ ጥቅሞች ጋር የተያያዘ ነው። በመጀመሪያ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቂ መጠን ያለው ፋይበር የሚጠቀሙ ግለሰቦች የእንቅልፍ ጥራትን እንደሚያሻሽሉ፣ ይህም የበለጠ እረፍት የሚሰጥ እና የሚያድስ የምሽት እንቅልፍ እንዲኖር ያስችላል። በተጨማሪም በፋይበር የበለፀገ አመጋገብ የኃይል መጠን መጨመር ጋር ተያይዟል፣ይህም በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ሃይል ቀስ በቀስ መለቀቅ እና ቀኑን ሙሉ ዘላቂ የነዳጅ ምንጭ በማቅረብ ምክንያት ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም በቂ የሆነ የአመጋገብ ፋይበር መመገብ ፋይበር በአንጀት ጤና ላይ በሚያሳድረው በጎ ተጽእኖ እና ስሜትን የመቆጣጠር ሃላፊነት ያለው የነርቭ አስተላላፊ ሴሮቶኒን በማምረት ስሜት ከተሻሻለ ስሜት ጋር ተያይዟል። እንደ ለውዝ፣ ዘር፣ እና ሙሉ እህል ያሉ የተመጣጠነ የተለያዩ ፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ወደ ምግቦቻችን በማካተት አጠቃላይ ደህንነታችንን ከፍ እናደርጋለን እና የበለጠ ንቁ ህይወት መምራት እንችላለን (3)።
የተሻሻለ የበሽታ መከላከያ ተግባር;የሰውነታችን በሽታ የመከላከል ስርዓታችን በአብዛኛው የተመካው በጤናማ አንጀት ማይክሮባዮታ ላይ ነው፣ እና የአመጋገብ ፋይበር አንጀትን ጠንካራ የሆነ ማይክሮባዮታ በመቅረጽ እና በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ፋይበር እንደ ፕሪቢዮቲክ ሆኖ ያገለግላል, በአንጀት ውስጥ ለሚገኙ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች የምግብ ምንጭ ሆኖ ያገለግላል. እነዚህ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች፣ እንዲሁም ፕሮባዮቲክስ በመባል የሚታወቁት፣ ሰውነታችን በሽታ አምጪ ተህዋስያንን ለመከላከል አስተዋፅዖ የሚያደርጉ ጠቃሚ ሞለኪውሎችን በማምረት በሽታ የመከላከል አቅምን ይደግፋሉ። በአንጀት ማይክሮባዮታ ውስጥ ያለው አለመመጣጠን ብዙውን ጊዜ በአመጋገብ ፋይበር እጥረት ምክንያት የበሽታ መከላከልን ተግባር ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር እና ለበሽታዎች ተጋላጭነትን ይጨምራል። እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና ሙሉ እህል ያሉ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን በመመገብ ጤናማ የሆነ የአንጀት ማይክሮባዮታ እንዲኖር እና በሽታ የመከላከል ስርዓታችንን ማጠናከር እንችላለን (4)።
ዋቢዎች፡-
አንደርሰን JW፣ ቤርድ ፒ፣ ዴቪስ አርኤች፣ እና ሌሎችም። የአመጋገብ ፋይበር የጤና ጥቅሞች። Nutr ራዕ. 2009; 67 (4): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
ብራውን ኤል፣ ሮስነር ቢ፣ ቪሌት ደብሊው፣ ሳክስ ኤፍ ኤም የአመጋገብ ፋይበር የኮሌስትሮል ቅነሳ ውጤቶች-ሜታ-ትንተና. Am J Clin Nutr. 1999፤69(1)፡30-42። doi: 10.1093 / ajcn / 69.1.30
ግራነር ኤምኤ፣ ጃክሰን ኤን፣ ጌርስትነር ጄአር፣ ክኑትሰን ኪ.ኤል. የእንቅልፍ ምልክቶች የተወሰኑ የአመጋገብ ምግቦችን ከመመገብ ጋር የተያያዙ ናቸው. J Sleep Res. 2014;23 (1):22-34. doi: 10.1111 / jsr.12084
ቫታነን ቲ፣ ኮስቲክ AD፣ d'Hennezel E፣ እና ሌሎችም። የማይክሮባዮም LPS Immunogenicity በሰው ልጆች ውስጥ ራስን የመከላከል አቅምን ያበረክታል። ሕዋስ. 2016;165 (6): 842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. የሚመከር ዕለታዊ የአመጋገብ ፋይበር፡
አጠቃላይ መመሪያዎች፡-ብሄራዊ እና አለም አቀፋዊ የአመጋገብ መመሪያዎች ለዕለታዊ ፋይበር አወሳሰድ ምክሮችን ይሰጣሉ፣ ይህም እንደ እድሜ፣ ጾታ እና የህይወት ደረጃ ይለያያል። እነዚህ መመሪያዎች የአመጋገብ ፋይበርን በዕለት ተዕለት ምግባችን ውስጥ የማካተትን አስፈላጊነት ለመረዳት ወሳኝ ናቸው።
ዕድሜ-ተኮር ምክሮች፡-
ልጆች፣ ጎረምሶች፣ ጎልማሶች እና አዛውንቶች የተለያዩ የአመጋገብ ፋይበር ፍላጎቶች አሏቸው። ጥሩ ጤንነት እና ደህንነትን ለማረጋገጥ የእኛን የፋይበር አወሳሰድ በእድሜያችን መሰረት ማስተካከል አስፈላጊ ነው. እዚህ፣ ለእያንዳንዱ የዕድሜ ቡድን ልዩ ምክሮችን እንመረምራለን።
ልጆች፡-ከ 1 እስከ 3 አመት እድሜ ያላቸው ህጻናት በቀን 19 ግራም ፋይበር ያስፈልጋቸዋል, ከ 4 እስከ 8 አመት እድሜ ያላቸው ህጻናት በቀን 25 ግራም ትንሽ ተጨማሪ ያስፈልጋቸዋል. ዕድሜያቸው ከ 9 እስከ 13 ዓመት ለሆኑ ህጻናት የሚመከረው ዕለታዊ መጠን ለወንዶች 26 ግራም እና ለሴቶች 22 ግራም ነው. ለህጻናት የፋይበር መጠን መጨመር ሙሉ እህል፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ወደ ምግባቸው ውስጥ በማካተት ሊሳካ ይችላል። እንደ ፖም ፣ ካሮት እና ባለ ብዙ እህል ብስኩቶች ያሉ መክሰስ ለልጆች በጣም ጥሩ የአመጋገብ ፋይበር ምንጮች ሊሆኑ ይችላሉ።
ጎረምሶች፡ዕድሜያቸው ከ14 እስከ 18 የሆኑ ታዳጊዎች በትንሹ ከፍ ያለ የፋይበር ፍላጎት አላቸው። በዚህ የዕድሜ ክልል ውስጥ ያሉ ወንዶች በቀን 38 ግራም ፋይበር ማግኘት አለባቸው, ልጃገረዶች ግን 26 ግራም ያስፈልጋቸዋል. በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን እንደ ሙሉ ስንዴ ዳቦ፣ ኦትሜል፣ ጥራጥሬዎች እና የተለያዩ አትክልትና ፍራፍሬ ምርቶችን እንዲመገቡ ማበረታታት የፋይበር ፍላጎታቸውን ለማሟላት ይረዳል።
ጓልማሶች፥የአዋቂዎች የአመጋገብ ፋይበር አወሳሰድ ምክሮች ለሴቶች 25 ግራም እና ለወንዶች 38 ግራም ናቸው. ጎልማሶች ሙሉ-እህል ዳቦ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ኩዊኖ፣ ባቄላ፣ ምስር እና የተትረፈረፈ ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ በመምረጥ በቀላሉ ፋይበርን ወደ ምግባቸው ውስጥ ማስገባት ይችላሉ። ከአትክልት ፍራፍሬ፣ ለውዝ እና ዘር ጋር የተሰሩ ለስላሳዎች እንዲሁም ለአንድ ሰው የእለት ምግብ ፋይበር ለመጨመር ጣፋጭ እና ምቹ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ።
አረጋውያን:በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ የፋይበር ፍላጎቶቻችን ይለወጣሉ። ከ 50 ዓመት በላይ የሆናቸው አዋቂዎች ለሴቶች 21 ግራም ፋይበር እና 30 ግራም ለወንዶች ማቀድ አለባቸው. በፋይበር የበለጸጉ እንደ ብሬን እህል፣ ፕሪም፣ ተልባ ዘር እና አቮካዶ ያሉ አረጋውያን የፋይበር ፍላጎታቸውን እንዲያሟሉ ይረዳቸዋል።
እነዚህ ምክሮች አጠቃላይ መመሪያዎች መሆናቸውን እና የግለሰቦች ፍላጎቶች በተወሰኑ የጤና ሁኔታዎች እና በግል ሁኔታዎች ላይ ሊለያዩ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል። የጤና እንክብካቤ ባለሙያን ማማከር ወይም የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ በግል ፍላጎቶች እና ግቦች ላይ በመመርኮዝ ግላዊ ምክሮችን መስጠት ይችላል።
ዋቢዎች፡-
GBD 2017 አመጋገብ ተባባሪዎች. በ 195 አገሮች ውስጥ የአመጋገብ ስጋቶች የጤና ተጽእኖዎች, 1990-2017: ስልታዊ ትንታኔ ለአለም አቀፍ የበሽታዎች ጥናት 2017. ላንሴት, ጥራዝ 393, እትም 10184, 1958 - 1972.
USDA (ኛ) የአመጋገብ ፋይበር. ከ https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber የተገኘ
8. በአመጋገብ ውስጥ ተጨማሪ የአመጋገብ ፋይበርን ማካተት፡-
በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን መምረጥ;በዕለታዊ ምግባችን ውስጥ ብዙ አይነት በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት ጤናን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው። እንደ እድል ሆኖ፣ ብዙ የሚመረጡት አማራጮች አሉ። እንደ ፖም, ፒር እና ቤሪ ያሉ ፍራፍሬዎች ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን በፋይበር የበለፀጉ ናቸው. እንደ ብሮኮሊ፣ ካሮት እና ስፒናች ያሉ አትክልቶች ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበርም ይሰጣሉ። ወደ እህል ስንመጣ እንደ ኩዊኖ፣ አጃ እና ቡናማ ሩዝ ያሉ ሙሉ እህሎችን መምረጥ የፋይበር ቅበላችንን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው። እንደ ምስር፣ ባቄላ እና ሽምብራ ያሉ ጥራጥሬዎች እንዲሁ በፋይበር የታሸጉ ናቸው። በመጨረሻም፣ እንደ ለውዝ እና ዋልነት ያሉ ለውዝ አስደሳች እና በፋይበር የበለጸገ መክሰስ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
ተፈጥሯዊ የአመጋገብ ፋይበር ምሳሌዎችእንደ አትክልት፣ ሙሉ እህል፣ ፍራፍሬ፣ ብሬን፣ የተከተፈ እህል እና ዱቄት ያሉ ምግቦችን ያካትቱ። እነዚህ ፋይበርዎች ከምግቡ ውስጥ ስላልተወገዱ "ያልተበላሹ" ይባላሉ. እነዚህ ፋይበርዎች ያካተቱ ምግቦች ጠቃሚ እንደሆኑ ተረጋግጧል, እና አምራቾች በሰው ጤና ላይ ጠቃሚ የፊዚዮሎጂ ተጽእኖ እንዳላቸው ማሳየት አያስፈልጋቸውም.
ከተፈጥሯዊ የአመጋገብ ፋይበር በተጨማሪ;ኤፍዲኤ የሚከተሉትን የማይፈጩ ካርቦሃይድሬትስ እንደ አመጋገብ ፋይበር ይገነዘባል፡
ቤታ-ግሉካን
የሚሟሟ ፋይበር
Lycoris ዛጎሎች
ሴሉሎስ
ጉጉር ማስቲካ
ፔክቲን
አንበጣ ባቄላ ማስቲካ
Hydroxypropylmethylcellulose
በተጨማሪም ኤፍዲኤ የሚከተሉትን የማይፈጩ ካርቦሃይድሬትስ እንደ አመጋገብ ፋይበር ይመድባል፡-
የተደባለቀ የእፅዋት ሴል ግድግዳ ፋይበር (እንደ የሸንኮራ አገዳ ፋይበር እና የአፕል ፋይበር ያሉ)
አረብኒኖክሲላን
አልጀንት
የኢኑሊን እና የኢንኑሊን ዓይነት ፍራፍሬን
ከፍተኛ አሚሎዝ (RS2)
Galacto-oligosaccharides
ፖሊዴክስትሮዝ
ማልቶዴክስትሪን/ዴክስትሪንን የሚቋቋም
ተሻጋሪ ፎስፈረስ ያለው RS4
ግሉኮምሚን
ድድ አረብኛ
የፋይበር ቅበላን ለመጨመር ተግባራዊ ምክሮች፡-የፋይበር አወሳሰዳችንን መጨመር በቀላሉ ከእለት ተእለት ተግባራችን ጋር በሚጣጣሙ ተግባራዊ ስልቶች ሊከናወን ይችላል። የምግብ እቅድ ማውጣት በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ሆን ተብሎ በምግባችን ውስጥ ማካተትን የሚያካትት ውጤታማ አካሄድ ነው። በምግብ እቅዳችን ውስጥ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን እና ሙሉ እህሎችን በማካተት የፋይበር አወሳሰዳችንን ያለልፋት ማሳደግ እንችላለን። ሌላው አጋዥ ስልት የምግብ አዘገጃጀት ማሻሻያ ሲሆን በፋይበር የበለጸጉ ንጥረ ነገሮችን በምንወዳቸው ምግቦች ላይ መጨመር እንችላለን። ለምሳሌ ምስር ወይም ባቄላ ወደ ሾርባ ወይም ሰላጣ ማከል የፋይበር ይዘታቸውን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። እንደ ዳቦ፣ ፓስታ እና ጥራጥሬ ያሉ የእህል ዓይነቶችን መምረጥም በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም እነዚህ ከተጣራ እህሎች ጋር ሲነፃፀሩ የበለጠ ፋይበር ይይዛሉ። በተጨማሪም፣ እንደ ጥሬ አትክልት፣ የዱካ ድብልቅ ወይም ሙሉ ፍራፍሬ ያሉ ጤናማ መክሰስ መምረጥ የእለት ፋይበር ግቦቻችንን ለማሳካት ከፍተኛ አስተዋፅዖ ያደርጋል።
ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች እና መፍትሄዎች፡-የምግብ ፋይበር አወሳሰዳችንን ማሳደግ በጣም ጠቃሚ ቢሆንም እድገታችንን ሊገቱ የሚችሉ አንዳንድ ተግዳሮቶች ሊኖሩ ይችላሉ። ከእነዚህ ተግዳሮቶች ውስጥ አንዱ የጣዕም ምርጫዎች እና በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች ባዶ ወይም የማይመገቡ ናቸው የሚለው የተሳሳተ ግንዛቤ ነው። ይህን መሰናክል ለማሸነፍ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ጣዕም ለመጨመር የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎችን፣ ቅመማ ቅመሞችን እና ቅጠላ ቅጠሎችን ማሰስ እንችላለን። የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀቶችን በመሞከር እና በምግብ ውስጥ ፋይበርን ለማካተት አስደሳች መንገዶችን በማግኘት ሂደቱን የበለጠ ማራኪ እና ጣፋጭ ማድረግ እንችላለን።
አንዳንድ ግለሰቦች የፋይበር አወሳሰዳቸውን ለመጨመር ሲሞክሩ ሊያጋጥማቸው የሚችለው ሌላው ተግዳሮት የምግብ መፈጨት ችግር ነው። እንደ እብጠት, ጋዝ ወይም የሆድ ድርቀት የመሳሰሉ ምልክቶች ሊከሰቱ ይችላሉ. እነዚህን ችግሮች ለመቅረፍ ዋናው ነገር የፋይበር አወሳሰድን ቀስ በቀስ መጨመር እና ብዙ ውሃ በመጠጣት በቂ እርጥበት ማረጋገጥ ነው። ውሃ በምግብ መፍጨት ሂደት ውስጥ ይረዳል እና የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳል. በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳተፍ መደበኛ የአንጀት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ይረዳል። በትንሽ ፋይበር በመጀመር እና ቀስ በቀስ ከጊዜ ወደ ጊዜ በመጨመር ሰውነታችን ከፍ ያለ የፋይበር አወሳሰድ ጋር መላመድ ይችላል ይህም የምግብ መፈጨት ችግርን ይቀንሳል።
ዋቢዎች፡-
ስላቪን ጄ.ኤል. የአሜሪካ የአመጋገብ ማህበር አቀማመጥ-የአመጋገብ ፋይበር የጤና አንድምታ። J Am Diet Assoc. 2008. ታህሳስ;108 (12): 1716-31. doi: 10.1016 / j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
የዩኤስ የግብርና መምሪያ, የግብርና ምርምር አገልግሎት. (2020) ለመደበኛ የማጣቀሻ ቅርስ መለቀቅ የብሔራዊ አልሚ ምግብ ዳታቤዝ። ከ https://fdc.nal.usda.gov/ የተገኘ
Chai, S.-C., Hoshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). ዕለታዊ ፖም እና የደረቀ ፕለም፡- ከማረጥ በኋላ ባሉት ሴቶች ላይ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ስጋት ሁኔታዎች ላይ ተጽእኖ። ጆርናል ኦቭ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016 / j.jand.2012.04.020. PMID፡ 22709704።
9. መደምደሚያ፡-
ይህ የመመረቂያ ጽሑፍ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመጠበቅ፣ ክብደትን በመቆጣጠር፣ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን በመከላከል እና አጠቃላይ ደህንነትን በማስተዋወቅ የአመጋገብ ፋይበርን አስፈላጊነት ዳስሷል።
የአመጋገብ ፋይበርን አስፈላጊነት መረዳቱ አመጋገብን ለማሻሻል እና ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ሸክም ለመቀነስ የታለሙ የህዝብ ጤና ፖሊሲዎችን እና ተነሳሽነቶችን ለማሳወቅ ይረዳል። የአመጋገብ ፋይበር የተለያዩ የጤና ጥቅሞቹን የሚጠቀምባቸውን ልዩ ዘዴዎችን ለመመርመር ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል። በተጨማሪም የአመጋገብ ፋይበር አወሳሰድን ለማሻሻል ስልቶችን መለየት በተለይም ዝቅተኛ ፍጆታ ባላቸው ህዝቦች ውስጥ ለወደፊት ምርመራዎች ትኩረት ሊሰጠው ይገባል.
በማጠቃለያው በዚህ የመመረቂያ ጽሑፍ ውስጥ የቀረበው ማስረጃ የአመጋገብ ፋይበር የተለያዩ የሰውን ጤና ገጽታዎች በማስተዋወቅ ረገድ ያለውን ወሳኝ ሚና አጉልቶ ያሳያል። ከምግብ መፈጨት ጤና እስከ ሥር የሰደደ በሽታን መከላከል እና ክብደትን መቆጣጠር፣የአመጋገብ ፋይበር ጥቅሞች ከፍተኛ ናቸው። በአመጋገባችን ውስጥ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በማካተት እና የሚመከሩትን ዕለታዊ የፋይበር አወሳሰድ በማሟላት ግለሰቦች ለአጠቃላይ ደህንነታቸው ከፍተኛ አስተዋፅዖ ያበረክታሉ እና የህይወት ጥራትን ያሳድጋሉ።
የልጥፍ ሰዓት፡- ህዳር-23-2023
