መግቢያ
በቅርብ ዓመታት ውስጥ በብዙ የጤና ጥቅሞች ምክንያት የአመጋገብ ፋይበር አመጋገብ ትኩረትን አግኝቷል. ዘመናዊ የአኗኗር ዘይቤዎች በፍጥነት ምግብ እና የተሠሩ ምግቦች ሲያባብሱ በቂ የአመጋገብ ፋይበር የሌለው አመጋገብ ተስፋፍቷል. ይህ የሦስተያ መጣጥፍ የአመጋገብ ፋይበር አስፈላጊነትን ይመረምራል እናም በአመጋገብዎቻችን ውስጥ ፋይበር ለምን እንደፈለግን ጥያቄን ለመቅረፍ ዓላማችን ነው.
የዚህ ጥናት ዓላማ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመጠበቅ እና ሥር የሰደደ በሽታዎችን ለመከላከል የአመጋገብ ፋይበር ሚና ጥልቀት ያለው ትንታኔ ማቅረብ ነው. ይህ የጥናት ርዕስ በምርመራ ውስጥ በማሰስ, በሰው አመጋገብ ውስጥ የአመጋገብ ፋይበር አስፈላጊነት በተመለከተ ግንዛቤን ለመፍጠር ይፈልጋል.
2. ትርጓሜ እና የአመጋገብ ፋይበር ዓይነቶች
የአመጋገብ ፋይበር ትርጓሜ
የአመጋገብ ፋይበር የአመጋገብ ፋይበር የሚያንፀባርቁ የእጽዋት ምግቦችን የሚያንፀባርቁ አካላትን የሚያመለክቱ በአንፃራዊነት ቅደም ተከተል ነው. እሱ የሚሟሟ እና የማይጎድሉ ፋይበርዎችን ያካሂዳል እንዲሁም በልዩ ንብረቶች ምክንያት የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል.
የአመጋገብ ፋይበር ዓይነቶች
ሁለቱ ዋና ዋና የአመጋገብ ፋይበር አይነቶች የሚንቀሳቀሱ ፋይበር እና ያልተለመዱ ፋይበር ናቸው. የጨጓራ ፋይበር በውሃ ውስጥ ግርጎማና አከባቢን የሚመስል ንጥረ ነገር በመፍጠር, ያልተለመደ ፋይለቤስ የማይፈስሱ እና ከመጠን በላይ ወደ ሾርባው ውስጥ ከመጠን በላይ ይጨምራል.
የአመጋገብ ፋይበር ምንጮች
የአመጋገብ ፋይበር በፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ሙሉ እህል, ጥራጥሬዎች እና ለውዝ ውስጥ በብዛት ይገኛል. የተለያዩ የምግብ ምንጮች በቂ መጠን የመውሰድ አስፈላጊ የሆኑ የተለያዩ የአመጋገብ ዓይነቶች እና የአመጋገብ ዓይነቶችን ይይዛሉ.
3. የምግብ ቤት ውስጥ የምግብ ፋይበር ሚና
መደበኛ የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎችን ማስተዋወቅ-በቂ የአመጋገብ ፋይበር ማግኘት የምግብ መፍጫ ስርዓትዎን በጥሩ ሁኔታ እንዲራመድ ለማድረግ ወሳኝ ነው. ይህን እንዴት ያደርጋል? ደህና, ፋይበር በርሜልዎ ላይ አንዳንድ ተጨማሪ ጩኸት ይጨምራል, ይህም በአንጀት ውስጥ ለማለፍ ቀላል ያደርገዋል. በሌላ አገላለጽ, ያለምንም ችግር መውጫ መንገድ እንዲኖር ለማድረግ POOP የተወሰነውን ኦፕፕዎን ይሰጣል.
የሆድ ድርቀት መከላከል እና ማቃለልማንም ሰው ሁሉንም ስሜት የሚሰማው, እና የአመጋገብ ፋይበር ወደ ማዳን የሚመጣበት ቦታ ነው. በምርመራው ውስጥ በቂ ፋይበር ማግኘቱን የሚያረጋግጡዎት, ለሆድ ሥራ የበለጠ የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ. ግን አትፍሩ! የእርስዎን ፋይበር ቅበላዎ በመጨመር እነዛን የማይመች የሆድ ድርቀት ምልክቶችን ለማቃለል እና እንደገና የሚንቀሳቀሱ ነገሮችን እንደገና ማግኘት ይችላሉ. ስለዚህ, ነገሮችን በተፈጥሮ እንዲፈስሱ ለማድረግ በፋይበር-የበለፀጉ ምግቦች ላይ መጫንዎን ያስታውሱ.
ጤናማ የድሃ ማይክሮባዮታ መያዝአስደሳች እውነታ ይኸውልህ: - ለአድራቅ ማይክሮባዮታ እንደ ሱ Super ር ኃይል ያሉ የአመጋገብ ፋይበር ድርጊቶች. ታያለህ, እንደ ቅድመ ሁኔታ ይሠራል, ይህም በአራፉ ውስጥ ለሚኖሩ ወዳጃዊ ባክቴሪያዎች ምግብን ይሰጣል ማለት ነው. ስለ እነዚህ ባክቴሪያዎች ለምን ይንከባከቡ? ምክንያቱም በአጠቃላይ ጤናዎ ውስጥ የሚጫወቱ ሚና ይጫወታሉ. ምግብን ለማፍረስ ይረዳሉ, አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ማምረት, በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ያጠናክሩ, አልፎ ተርፎም ስሜትዎን ያሻሽላሉ. ስለዚህ በቂ ፋይበርን በመውሰድ ለእነዚህ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች በወንጀሉ ከፍተኛ ቅርፅ ውስጥ ያሉ ነዳጅ ማቆየት የሚያስፈልጋቸውን ነዳጅ እየሰጡ ነው.
የመንገድ ላይ በሽታ የመያዝ እድልን መቀነስበአንጀት ግድግዳ ውስጥ የኩሽና ቅኝቶችን መቋቋምን የሚያካትት የአሮጌሌት በሽታ በጭራሽ አያስደስትም. ግን ምን እንደሆነ መገመት? ባለከፍተኛ ፋይበር አመጋገብ እንደገና ለማዳን እንደገና ሊመጣ ይችላል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ ፋይብን የሚበሉ ሰዎች ይህንን አስደሳች ሁኔታ የማዳበር ዝቅተኛ አደጋ አላቸው. ስለዚህ, በእግሎችዎ ውስጥ የፋይበር-የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት እና ኮሎንዎን እንዲደሰቱ እና ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ለማካሄድ አይርሱ.
ማጣቀሻዎች
(1) Mozaffarian D, hoo t, rimm eb, et al. በአመጋገብ እና በአኗኗር ዘይቤ ውስጥ ለውጦች በሴቶች እና በወንዶች ውስጥ. N Entll j ሜ. 2011; 364 (25) 2392-2404. DOI: 10.1056 / ኔጁማ1014296
(2) ማክሮሪ jw jw jw.reation ማስረጃን መሠረት በማድረግ ለፋይበር ማሟያዎች እና ክሊኒካዊ ትርጉም ያላቸው የጤና ጥቅሞች, ክፍል 1 - ውጤታማ የፋይበር ሕክምናን እንዴት እንደሚፈልጉ እና እንዴት እንደሚፈልጉ ዛሬ ጥሩ. እ.ኤ.አ. 2015; 50 (2) 82-89. DOI: 10.1097 / NT.00000000000000000000000080
(3) Mäkivuokoko H, Thiihonnen K, kareunne M, ሳሪኒን ኤሜ የዩሮ የ j ክዕ ጉድጓድ ኢንች. 2007; 61 (6): 779-785. DOI: 10.1038 / SJ.EJCN.1602575
4. የአመጋገብ ፋይበር እና የክብደት አያያዝ
ታማኝነትን ማጎልበት እና ረሃብን ማስተዋወቅበአመጋገብዎ ውስጥ ከፍተኛ ፋይበር ምግቦችን ጨምሮ, እርካታ እንዲሰማዎት እና ከመጠን በላይ የመጥፋት እድልን ለመቀነስ ይረዳዎታል. እንዴት ይሠራል? ደህና, በፋይበር ውስጥ የበለፀጉ ምግቦችን በሚጠጡበት ጊዜ የውሃ ፍንዳታን በመፍጠር ውሃ ይሰራጫሉ እንዲሁም ያሰፋሉ. በዚህ ምክንያት, ብዙውን ጊዜ ረሃብን የሚረብሹትን የሚረብሹ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ወደ አላስፈላጊ መጎዛ ወይም ከመጠን በላይ ለመጨመር የሚያመጣው ተሞክሮ የመለማመድ እድሉ አነስተኛ ነው. ስለዚህ, ክብደትዎን ለማስተዳደር የፋይበር-ሀብታም ምግቦችን በምግብዎ ውስጥ ማካተት ቀላል ሆኖም ውጤታማ ስትራቴጂ ሊሆን ይችላል.
ውጤታማ ካሎሪ የመሳብ እና የክብደት መቆጣጠሪያየአመጋገብ ፋይበር የካሎሪ የመጠምዘዝ ተግባር ሚና እንዳላቸው ያውቃሉ? ትክክል ነው! ፋይበርን በሚጠጡበት ጊዜ የካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ጨምሮ የማክሮቶሮተርስ መፈጨት እና የመጠጣትን ማቀነባበሪያ ያዘጋጃል. ይህ አሠራር ሰውነትዎ እነዚህን ንጥረ ነገሮች በብቃት እንዲጠቀም እና በደም የስኳር መጠን ፈጣን ብልጭታዎችን ለመከላከል ያስችለዋል. እነዚህ ካሎሪዎች የሚጠጡባቸውን መጠን በመቆጣጠር የአመጋገብ ፋይበር በክብደት ቁጥጥር ሊረዳን አልፎ ተርፎም ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል ይረዳሉ. ስለዚህ, ጤናማ ክብደትዎን በሚጓዙበት ጊዜ ውስጥ እንደ አንድ አጋር አጋር አድርገው ያስቡ.
የአመጋገብ ፋይበር እና የሰውነት ጥንቅርአንድ ተራ የአካል ክፍያን መጠበቅ ይፈልጋሉ? ምርምር እንደሚያሳየው ከፍተኛ የፋይበር አመጋገብ ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት, ከሰውነት ጅምላ መረጃ ጠቋሚ (ቢኤምኤ) እና የሰውነት ስብ መቶኛ ጋር የተቆራኘ ነው. ብዙ ፋይበር የሚወስዱ ግለሰቦች ጤናማ የሰውነት ጥንቅር እንዲኖራቸው ለማድረግ. ለዚህ የሚውሉ አንደኛው ምክንያት ከፍተኛ-ፋይበር ምግቦች በአጠቃላይ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ, ትርጉም ለተመሳሳዩ ካሎሪዎች ትልቅ መጠን መብላት ይችላሉ. ይህ ከልክ ያለፈ ካሎሪ ቅበላ ሳይጎድል እርካታ እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል. ስለዚህ ጤናማ ያልሆነ የሰውነት ጥንቅር ያሰቡ ከሆነ ፋይበርን መደበኛ የአመጋገብዎ ክፍል ብልህነት ሊንቀሳቀስ ይችላል.
ማጣቀሻዎች
Slvin jl. የአመጋገብ ፋይበር እና የሰውነት ክብደት. የአመጋገብ ስርዓት. እ.ኤ.አ. 2005; 21 (3 )111-418. DOI: 10.1016 / J.nuut.2004.08.018
ሉድቪግ ዲሲ, ፔሬራ ኤም, ክሮንካን ኬ, et al. የአመጋገብ ፋይበር, የክብደት ትርፍ, እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ያለባቸው ወጣቶች አደጋዎች ጃማ. 1999; 282 (16) 1539-1546. DOI: 10.1001 / ጃማ - 282.16.1539
ፔሬራ ኤች. የአመጋገብ ፋይበር እና የልብ ድካም የልብ በሽታ የመያዝ እድሉ: - የመጠለያ ጥናቶች ዲግሪ ፕሮጀክት. ኤስተር ኢንተርኔት ሜካ. 2004; 164 (4) 374-376. Doi: 10.1001 / ቅሬታሌ 164.4.370
5. ሥር የሰደደ በሽታዎች መከላከል
የልብና የደም ቧንቧ ጤንነትየካርዲዮቫስኩላር ጤንነታችንን ከመጠበቅ ጋር በተያያዘ የአመጋገብ ፋይሳዎች እንደ ያልተስተካከለ ጀግና ይወጣል. እንደ መላው እህል, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ያሉ የፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የልብ ህመም እና የደም ግፊት የደም ቧንቧን እና የደም ግፊት የመሳሰሉትን የልብ ምት በሽታዎች የመያዝ አደጋን በእጅጉ እንደሚቀንሱ ታዩ. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የአመጋገብ ፋይበር የሚውሉ ግለሰቦች ጥሩ የኮሌስትሮል (ኤችዲኤን) ደረጃዎችን እያጋጠሙ ሳሉ ግለሰቦች ያመለክታሉ. ይህ ኃይለኛ ጥምረት ጤናማ የደም የ CARID መገለጫዎችን ጠብቆ ለማቆየት ይረዳል እንዲሁም ከልብ የተዛመዱ ህመሞችን የማዳበር እድልን ዝቅ ያደርገዋል. በእውነቱ, ለእያንዳንዱ ባለ 7 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ቅበላ እንዲጨምር የደስታ ጥናቶች ትንተና, የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ አደጋ በ 9% (1).
የስኳር በሽታ አያያዝ እና መከላከልየደም ስኳር መጠን እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድሉ በእጅጉ የመቆጣጠር ችሎታ እና የአመጋገብ ፋይበር በዚህ ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. የተሻሻለ የአመጋገብ ፋይበር የሚገመት ከሆነ ከግንቴሚክ ቁጥጥር ጋር የተቆራኘ እና የስኳር በሽታዎችን በማዳመጥ ረገድ አስፈላጊ ሁኔታዎች ናቸው. በተጨማሪም, ከፍ ያለ የአመጋገብ ፋይበር ከፍተኛ መጠን ያለው የመመገቢያ ፋይበር ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ከተቀነሰ ጋር ተገናኝቷል. በየቀኑ በየደገናው የፋይበር ቅጣትን የመያዝ እድሉ አነስተኛ የ 10 ግራም መጨመር 27% ቅነሳ ተገኝቷል (2). እንደ ጥራጥሬዎች, አጠቃላይ እህሎች እና አትክልቶች ያሉ የበሰለ የፋይበር-የበለጸጉ ምግቦችን በማካተት የስኳር በሽታ ለመከላከል እና የመቆጣጠር እና የመቆጣጠር እና የመቆጣጠር እርምጃዎችን በንቃት መውሰድ አለብን.
የምግብ መፍጫ ችግሮችጤናማ የሆነ የምግብ መፍጫ ሥርዓት መጠበቁ ለአጠቃላይ ደህንነት እና የአመጋገብ ፋይበር አስፈላጊ ነው. የፋይበር-የበለፀጉ ምግቦች ተህዋስያን የተባሉትን የመግቢያ ችግሮች (አስደንጋጭ) እና የተበሳጨ የሆድ ጣውላ (IBS) ለማቃለል እና የተለያዩ የመግቢያ ጉዳዮችን ለማቃለል እና ለመከላከል ተገኝተዋል. በአሲድ Revalex እና በልብ ምት የተያዘው, መደበኛ የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎችን በሚያስተዋውቁ እና የአሲድ ውድድ (3) ተብሎ የሚጠራው የታላቅ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ፍጆታ ሊተዳደር ይችላል. በተመሳሳይም በኢዩቢስ የሚሠቃዩ ግለሰቦች እንደ ፋይበር-የበለፀገ አመጋገብ በሚከተሉበት ጊዜ እንደ ማከማቻ እና የሆድ ቁርጠት ከቆሻሻ ምልክቶች እፎይታ እንዳገኙ ተናግረዋል. ሙሉ ፍራፍሬዎችን, ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመምረጥ ረገድ ጤናማ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ለመቀጠል እንረዳለን.
Colorstoral ካንሰር መከላከልColorectal ካንሰር, በዓለም ዙሪያ እጅግ በጣም የተለመደው ካንሰር ከፊል ካንሰር በከፊል በአመጋገብ ምርጫዎች ሊከለክል ይችላል. ጥናቶች በቋሚነት የሚያመለክቱት የአመጋገብ ፋይበር ዝቅተኛ የመመገቢያ ካንሰር የመያዝ እድሉ ዝቅተኛ ነው. የፋይበር ድርጊቶች እንደ ማቅረቢያ ወኪል ሆኖ, የመሸጋገሪያ እንቅስቃሴን ለመቀነስ, የመሸጋገሪያ ጊዜን ለመቀነስ እና በኮሎን ውስጥ ጎጂ ንጥረ ነገሮችን እንዲበዛ በመርዳት. በተጨማሪም ፋይበር-የበለፀጉ ምግቦች በአንጀት ውስጥ ካንሰር ሕዋሳዎችን እድገት ለመከላከል የሚረዱ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እና አወንጀሮዎችን ይይዛሉ. የጠቅላላው እህል, ጥራጥሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን ፍጆታ ቅድሚያ በመስጠት የቀለም ካንሰር የመያዝ እድላቸውን በንቃት ሊቀንሱ ይችላሉ.
ማጣቀሻዎች
Threethentrtron do, ግሪን wood dc, Evens et al. የአመጋገብ ፋይበር ቅበላ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ አደጋ: ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንታኔ. BMJ. 2013; 347: F6879. DOI: 10.11136 / BMJ.F6879
ያኦ ቢ, ፋንግ ኤ, Xu W, et al. የአመጋገብ ፋይበር ቅበላ እና የአይቲ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋ: - የወደፊቱ ጥናት ጥናቶች የደረጃ ምላሽ ትንተና. ኤር ጄ ኤፍሪድሚሚዮ. 2014; 29 (2) 79-88. Doi: 10.1007 / S10654-014-07-9-9-9
ናልሆም ሲ, ላሰንሰን M, ሮት ቢ, et al. ከመግባቶች ሙከራዎች ከ Gestroopsophal Roclux በሽታ እና ድምዳሜዎች ጋር የተዛመደ የአኗኗር ዘይቤ. የዓለም ጁ ግርስቲክስ ፋርማኮል ፋርማሲ 2016; 7 (2) 224-237. DOI: 10.4292 / WJ. **. v7.i22.224
6. ሌሎች የጤና ጥቅሞች የአመጋገብ ፋይበር
ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ጠብቆ ማቆየት ሲመጣ የአመጋገብ ፋይበር እውነተኛ ሻምፒዮን መሆኑን ያረጋግጣል. የሆድ ዕቃን ለመቀጠል የሚረዳ ብቻ አይደለም, ግን ለአጠቃላይ ደህንነታችን ወሳኝ የሚሆኑ ተጨማሪ ተጨማሪ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል.
የደም ስኳር ቁጥጥርከአመጋገብ ፋይበር ከሚያስደንቁ ጥቅሞች አንዱ የደም ስኳር መጠንን የመቆጣጠር ችሎታ ነው. እንደ ኦትስ, ገብስ እና ጥራጥሬ ያሉ ምግቦች ውስጥ በብዛት የሚገኘው የጨለማዎች የመጥፋት ስሜት በመቀነስ እንደ ቋሚነት እንደ መጋገሪያ ይሠራል. ይህ ቀርፋፋ የመፍራት ሂደት ሂደት በተለይ የስኳር በሽታ ላለባቸው ግለሰቦች ወይም ሁኔታዎችን ለማዳበር የሚረዱ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው. እንደ ባቄላ, ምስልዩር እና አጠቃላይ የእህል እህልዎቻችን ውስጥ በዕለት ተዕለት አመጋገቤ ውስጥ ያሉ ምግቦችን በማካተት የደም ስኳር መጠናችንን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማቀናበር እና የተሻለ ጤናን (1).
የኮሌስትሮል ቅነሳጤናማ ልብን ለመጠበቅ ተልዕኮ ውስጥ የምግብ ፋይበር, የአመጋገብ ፋይበር ሊሆን ይችላል. እንደ "መጥፎ" ኮሌስትሮል "በመባል የሚታወቁ የሊዩኪንግ ፋይበር ያሉ የተወሰኑ የአመጋገብ ፋይበር ዓይነቶች. እነዚህ ዘመቻዎች በምግብ ፍርግርግሩ ውስጥ ኮሌስትሮል በመግመድ ውስጥ በመግባት የመጠምጠጣቸውን ክምችት በመከላከል እና የመጠምዘዣ በሽታዎች የመቀነስ አደጋን ለመቀነስ ይመራሉ. እንደ መላው እህሎች, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በመደበኛነት በሚጠጡ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በመጠቀም የልብ ጤናን ከፍ ማድረግ እና ጤናማ የኮሌስትሮል መጠንን (2).
አጠቃላይ ደህንነት ማስተዋወቅ:በቂ የአመጋገብ ፋይበር በቂ የመመገቢያ ምግብ ለአጠቃላይ ደህንነት አስተዋጽኦ ከሚያደርጉት ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው. በመጀመሪያ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጥርሶች እንደሚያሳዩት ግለሰቦች የበለጠ እረፍት እና የሌሊት እንቅልፍን የሚፈቅድ የእንቅልፍ ጥራት የተሻሻሉ ናቸው. በተጨማሪም, አንድ የፋይበር-ሀብታም አመጋገብ ከፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ኃይል በዝግታ ሊለቀቅ ከሚችል በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ኃይል በዝግታ ሊለቀቅ ከሚችል, ቀኑን ሙሉ ነዳጅ ማቅረብ ይችላል ተብሎ ሊገለፅ ይችላል. በተጨማሪም, የአመጋገብ ፋይበር በቂ የመመገቢያ ምግብ በአደገኛ ሁኔታ ጤንነት እና በሴሮቶኒን ማምረት በተከታታይ የመግቢያ ፍጡር በሽታ የተሞላበት የፋይበር አወባዮች ስሜት ጋር የተቆራኘ ነው. እንደ ፈንጫዎች, ዘሮች እና አጠቃላይ እህል ያሉ ሚዛናዊ የሆኑ ሚዛናዊ የሆኑ የተለያዩ የፋይበር የበለጸጉ ምግቦች, አጠቃላይ ደህንነታችንን ማሻሻል እና የበለጠ ደስተኞች ኑሯችንን ማሻሻል እንችላለን (3).
የተሻሻለ የበሽታ መከላከያ ተግባርየሰውነታችን በሽታ የመከላከል ስርዓታችን ጤናማ በሆነ የድንገተኛ ማይክሮባዮታ ላይ በጣም የሚተነግጽ እና የአመጋገብ ፋይበር ጠንካራ የሆድ ማይክሮባዮን በመቅረጽ እና በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል. Fiber Piberys እንደ ቅድመ-አከባቢዎች, በ gut ውስጥ ለተጠቂ ባክቴሪያ የምግብ ምንጭ ሆኖ የሚያገለግሉ ቅድመ አያያዝ ነው. እነዚህ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች, ፕሮቲዮቲቲክስን በመባልም ይታወቃሉ, ይህም ለአካንሰሮች ለመከላከል አስተዋፅኦ የሚያደርጉ አስፈላጊ ሞለኪውሎችን በማዘጋጀት የበሽታ የመከላከል ተግባር እንዲደግፉ ይደግፋሉ. በአድራሻ ማይክሮባዮታ ምክንያት, ብዙውን ጊዜ በአመጋገብ ፋይበር እጥረት ምክንያት, የበሽታ መከላከያ ተግባር አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል እና ለበሽታዎች ተጋላጭነትን ያሳድጋል. እንደ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ያሉ የተለያዩ የፋይበር-የበለፀጉ ምግቦችን በመውሰድ ጤናማ የድሃ ማይክሮባዮታን በመውሰድ የሰውነታችንን የመከላከል ስርዓታችንን ማጠንከር እንችላለን (4).
ማጣቀሻዎች
አንደርሰን jw, ቤዳር ፒ, ዳቪስ አር, et al. የአመጋገብ ፋይበር የጤና ጥቅሞች. NURRER RE. 2009; 67 (4) 188-205. DOI: 10.1111 / J.1753-4887.2009.00189.x.x
ቡናማ ኤል, ሮዝነር ቢ, ዊልቲ ዌይ, ከረጢቶች ኤፍኤም. የኮሌስትሮል-ነጠብጣብ የመመሳሰል ፋይበር ውጤቶች-ሜታ-ትንታኔ. የጄ ክሊድ ኢነርጅ. 1999; 69 (1) 30-42. DOI: 10..1093 / AJCN / 69.1.30
አያቴ MA, ጃክሰን N, ግርጌነር ጄ አር, ኪስፎን ኪሎ. የእንቅልፍ ምልክቶች ከተለያዩ የአመጋገብ ንጥረነገሮች ምግብ ጋር የተቆራኙ ምልክቶች ናቸው. ጄ የእንቅልፍ ጎዳና 2014; 23 (1) 22-34. DOI: 10.1111 / JSR.12084
Vatennn t ,o, kox ማስታወቂያ, D'nnezelel E, et al. በሚክሮቢዮሌል LPS ውስጥ ልዩነት በሰው ልጆች ራስ-ሰርነት አስተዋፅ contrib ያደርጋል. ህዋስ. 2016; 165 (6) 842-853. DOI: 10..1016 / J.CEL.2016.007
7. በየቀኑ የአመጋገብ ፋይበር ዕለት ይመከራል
አጠቃላይ መመሪያዎች:የብሔራዊና ዓለም አቀፍ የምግብ መመሪያዎች በዕድሜ, በወሲብ እና በህይወት ደረጃ ላይ የተመሠረተ የዕለት ተዕለት ፋይበር ቅበላ ምክሮችን ይሰጣሉ. እነዚህ መመሪያዎች ወሳኝ ናቸው የዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ የአመጋገብ ፋይበርን የማካተት አስፈላጊነት ነው.
የዕድሜ-ተኮር ምክሮች-
ልጆች, ጎረምሶች, አዋቂዎች እና አዛውንቶች የተለያዩ የአመጋገብ ፍላጎቶች አሏቸው. የተሻለውን ጤና እና ደህንነት ለማረጋገጥ በእድሜዎቻችን ላይ የተመሠረተ የፋይበር ቅጣትን ማጎልበት አስፈላጊ ነው. እዚህ, ለእያንዳንዱ የዕድሜ ክልል የተወሰኑ ምክሮችን እንቀዘቅለን.
ልጆችዕድሜያቸው ከ 1 እስከ 3 ዓመት የሆኑ ልጆች በቀን ከ 19 እስከ 8 ዓመት የሆኑ ሕፃናት በቀን በ 25 ግራም የሚፈለጉ ቢሆኑም ቀንን. ከ 9 እስከ 13 ዓመት ለሆኑ ሕፃናት, የሚመከረው ዕለታዊ ቅጣቶች ለወንዶችና 22 ግራም ለወንዶች እና ለሴቶች ልጆች ነው. ለልጆች የፋይበር መጠንን መጨመር መላውን እህል, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ውስጥ በማካተት ሊገኙ ይችላሉ. እንደ ፖም, ካሮቶች እና ባለብዙ እህል ብስኩቶች ያሉ መክሰስ ለልጆች ታላቅ የአመጋገብ ምንጮች ሊሆኑ ይችላሉ.
ወጣቶች: -ዕድሜያቸው ከ 14 እስከ 18 የሚደርሱ ወጣቶች ትንሽ ከፍ ያለ የፋይበሮ መስፈርቶች አሏቸው. በዚህ የዕድሜ ክልል ውስጥ ያሉ ወንዶች በቀን 38 ግራም የፋይበር ፋይበር መሆን አለባቸው, ሴት ልጆችም 26 ግራምን ይፈልጋሉ. በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ወጣቶች እንደ መላው ስንዴ ቂጣ, ሥጋዊ, ጥራጥሬዎች እና የተለያዩ ፍራፍሬዎች እና የተለያዩ ፍራፍሬዎች ያሉ የበለፀጉ ምግቦችን እንዲጠጡ ማበረታታት ፋይበር ፍላጎታቸውን ለማሟላት ሊረዳ ይችላል.
ጓልማሶች፥ለአዋቂዎች የአመጋገብ ፋይበር ቅባሶች ለሴቶች እና ለሴቶች 38 ግራም ወንዶች ናቸው. አዋቂዎች ሙሉ-እህል ዳቦ, ቡናማ ሩዝ, ኩኒኖ, ባቄላዎች, ምስር እና አትክልቶች በመምረጥ ረገድ አዋቂዎች ወደ አመጋገብ ውስጥ በቀላሉ ሊካተቱ ይችላሉ. ከአትክልት ፍራፍሬዎች, ለውዝ, ለውዝ, እና ዘሮች ጋር የተደረጉ ምሳቶች እንዲሁ ለአንዱ የዕለት ተዕለት አመጋገብ ፋይበርን ለማከል ተስማሚ እና ምቹ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ.
አዛውንቶችእንደ ዕድሜዎ እንደ ዕድሜዎ, የእኛ ፋይሮቻችን መስፈርቶች ይለወጣል. ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ አዛውንቶች ለሴቶች እና ለ 30 ግራም ለሴቶች መሆን አለባቸው. እንደ ብራን ጥራጥሬ, ስፌት, ሽክርክሪቶች, እና አ voc ስሞቶች አረጋዊ አዋቂዎች አረጋውያን ፍላጎቶቻቸውን እንዲገናኙ መርዳት ይችላሉ.
እነዚህ ምክሮች አጠቃላይ መመሪያዎች እና የግለሰቦች መስፈርቶች በተወሰኑ የጤና ሁኔታዎች እና በግል ሁኔታዎች ላይ በመመርኮዝ ሊለያዩ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል. የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ወይም የተመዘገበ የአድራሻ አነጋገርን ማማከር በግለሰቦች ፍላጎቶች እና ግቦች ላይ በመመርኮዝ የግል ምክሮችን ሊሰጥ ይችላል.
ማጣቀሻዎች
የ GBD 2017 የአመጋገብ ተባባሪዎች. እ.ኤ.አ. በ 195 አገራት ውስጥ የአመጋገብ አደጋዎች የጤና ውጤቶች - ለሽርሽር ጥናት 2017 በዓለም አቀፍ ደረጃ ስልታዊ ትንታኔ 10184, 1958 - 1972 እ.ኤ.አ.
USDA. (nd). የአመጋገብ ፋይበር. ከ hchtps://www.nal.nal.us.gov/fnic/dialy-fiby-fibi
8. አመጋገብ ውስጥ ተጨማሪ አመጋገብ ፋይበርን ማካተት-
ፋይበር-የበለጸጉ ምግቦችን መምረጥበዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ የተለያዩ የፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ጨምሮ ጥሩ ጤንነትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. እንደ እድል ሆኖ, ለመምረጥ የአማራጭ አማራጮች አለ. እንደ ፖም, በርበሬዎች እና ቤሪዎች ያሉ ፍራፍሬዎች ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን በፋይበር ውስጥ ያሉ ናቸው. እንደ ብሮኮሊ, ካሮቶች እና ስፒናሽ ያሉ አትክልቶች እንዲሁ ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበር ይሰጣሉ. እንደ Qoinoa, ኦቲቶች እና ቡናማ ሩዝ ያሉ እህል ለመፈለግ እህል በሚገባበት ጊዜ ፋይበር ቅበላችንን ለማሳደግ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. እንደ ብሬቶች, ባቄላዎች ያሉ ጥራጥሬዎች እንዲሁም በፋይበር የተያዙ ናቸው. በመጨረሻም, እንደ የአልሞንድ እና ዋልቶዎች ያሉ ጥፍሮች አስደሳች እና ፋይበር-ሀብታም መክሰስ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ.
ተፈጥሮአዊ የአመጋገብ ፋይበር ምሳሌዎችእንደ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ፍራፍሬዎች, ብራ, ደንብ ያላቸው የእህል እህል እና ዱቄት ያሉ ምግቦችን ያካትታሉ. እነዚህ ቃጫዎች ከምግብ ያልተወገዱ ስለሆኑ "ቅጦች" ተደርገው ይታያሉ. እነዚህን ቃጫዎች የያዙ ምግቦች ጠቃሚ ሆነው ሲገኙ, አምራቾችም በሰዎች ጤንነት ላይ ጠቃሚ የፊዚዮሎጂያዊ ተፅእኖ እንዳላቸው ማሳየት አያስፈልጋቸውም.
ከተፈጥሮ አመጋገብ ፋይበር በተጨማሪ,ኤፍዲኤው የሚከተሉትን ገለልተኛ ወይም ሠራተኛ ያልሆነ ካርቦሃይድሬቶች እንደ አመጋገብ ፋይበር ይገነዘባል.
ቤታ-ግሉካካን
ሊሽከረከር የሚችል ፋይበር
ሊኮሪስ ዛጎሎች
ሴሉሎስ
ጉድ ድድ
ፔትቲን
አንበጣ ባቄላ ሙጫ
ሃይድሮክሪፕትልልልልልሊሎሎሎ
በተጨማሪም, ኤፍዲኤች የሚከተሉትን የሚጠጡ ካርቦሃይድሬቶች እንደ አመጋገብ ፋይበር ይሰጠዋል-
የተደባለቀ የዕፅዋት ሕዋስ የግድግዳ ግድግዳ ፋይበር (እንደ ስኳር ካቪ Fiber እና አፕል ፋይበር ያሉ ያሉ)
አረብኛስላን
ማኅተም
ኢንዱን እና ኦውሊን-ዓይነት ፍራፍሬዎች
ከፍተኛ amyylose (rs2)
ጋላፕቶክ-ኦሊዮስኬክቸሮች
ፖሊዶክቶክ
ወደ ማልቶዶክሪቲስቲክስ / ዴክሪቲን
የተቆራረጠ ፎስፎርሶፖች Rs4
ግሉኮናናን
ድድ አረብኛ
ፋይበር ቅባትን ለሚጨምር ተግባራዊ ምክሮችየፋይበር ቅባታችንን ማሳደግ በቀላሉ በቀላሉ ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎቻችን ጋር በቀላሉ ከሚጣጣሙ ተግባራዊ ስልቶች አማካይነት ሊከናወን ይችላል. የምግብ እቅድ በእገዛችን ውስጥ የበለጸጉ ምግቦችን ሆን ተብሎ የሚገመት ውጤታማ አቀራረብ ነው. የተለያዩ ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን እና አጠቃላይ እህልን በምግብ እቅዳችን ውስጥ በማካተት እኛ ያለማቋረጥ ፋይበር ቅበላ ማሳደግ እንችላለን. ሌላው አጋዥ የሆነ ሌላ አጋዥ የተሠራው ፋይበር-የተትረፈረፈ ንጥረነገሮች የምንወዳቸው ምግቦች ማከል የምንችልበት የምግብ አዘገጃጀት ማሻሻያ ነው. ለምሳሌ, ለ SEUPS ወይም ሰላጣዎች ብሬቶችን ወይም ባቄላዎችን ማከል ፋይበር ይዘቱን በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ. እነዚህ ከተጣራ እህሎች ጋር ሲወዳደር እንደ ዳቦ, ፓስታ እና የእህል እህል ለመቆጣጠር የምርጫ ምርቶችን ሁሉ በመምረጥ ረገድ እንደ መፈለጊያዎችም ጭምር ነው. በተጨማሪም እንደ ጥሬ አትክልቶች, ዱካ ድብልቅ ወይም በሙሉ ፍራፍሬዎች ያሉ ጤናማ መክሰስ መምረጥ የዕለት ተዕለት ፋይሳችንን ግቦች ለመገናኘት ከፍተኛ አስተዋጽኦ ማበርከት ይችላሉ.
ሊሆኑ የሚችሉ ተፈታታኝ ሁኔታዎች እና መፍትሄዎችየአመጋገብ ፋይበር ቅበላያችንን እያደገ ሲሄድ እድገታችንን የሚያደናቅፉ አንዳንድ ተፈታታኝ ሁኔታዎች ሊኖሩ ይችላሉ. ከእነዚህ ተፈታታኝ ሁኔታዎች ውስጥ አንዱ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ጥቅማጥቅማቸውን ወይም ሳያዳክሙ የመሳሰሉትን የተሳሳተ ምርጫዎች እና የተሳሳተ ምግቦች ናቸው. ይህን መሰናክል ለማሸነፍ የፋይበር-የበለፀጉ ምግቦችን ለማጎልበት የተለያዩ የማብሰያ ዘዴዎችን, ቅመሞችን እና የእፅዋት እቃዎችን ማሰስ እንችላለን. ከተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ጋር በመሞከር እና በምግብ ውስጥ ፋይበርን ለማካተት እና አስደሳች የሆኑ መንገዶችን በማግኘት የሂደቱን የበለጠ ማገጃ እና ጣፋጭ ማድረግ እንችላለን.
አንዳንድ ግለሰቦች ፋይዳቸውን ለማሳደግ በሚሞክሩበት ጊዜ ሊያጋጥሟቸው የሚችላቸው ሌላው ፈታኝ ሁኔታ የመመገቢያ ምቾት ነው. እንደ ማደንዘዣ, ጋዝ ወይም የሆድ ድርቀት ያሉ ምልክቶች ሊከሰቱ ይችላሉ. እነዚህን ጉዳዮች ለመፍታት ቁልፉ Fiber ቅጣትን በመጨመር ብዙ ውሃ በመጠጣት በቂ ፍጡርን ማረጋገጥ ነው. በመፍረጃ ሂደት ውስጥ የውሃ መርጃዎች, የሆድ ድርሻ እንዳይከሰት ለመከላከል ይረዳል. በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳተፍ መደበኛ የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎችን ለማቆየት ይረዳል. ከጊዜ በኋላ ከቁጥር ጭማሪዎች በመጀመር, ሰውነታችን የመግቢያ ምቾት የመግባት እድልን ለመቀነስ, ከአካለ መጠን ከከፍተኛ ፋይበር ጋር መላመድ ይችላል.
ማጣቀሻዎች
Slvin jl. የአሜሪካን የጋራ ማህበር አቀማመጥ-የአሜሪካን አነጋገር የጤና ትርጉምዎች የአመጋገብ ፋይበር J am አመጋገብ አላቸው. እ.ኤ.አ. 2008. ዲሴምበር. 108 (12): 1716-31. DOI: 10.1016 / j.jada.2008.014. PMID: 19027403.
የዩናይትድ ስቴትስ ግብርና ዲፓርትመንት, የግብርና ምርምር አገልግሎት. (2020). መደበኛ የማጣስ ውርስ ውርስ የመረጃ ቋት የመረጃ ቋት. ከ https://fdc.nal.usda.gov/
ቻይ, ኤስ., ኤስኦሽምንድንድ, ሶስሽምንድ, ዎስሽንድንድ, ደቡም - ስሚዝ, ኬጅ (2012). በየቀኑ አፕል እና የደረቁ የደረቁ ፕሎም: - በድህጉ ሴቶች ውስጥ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ አደጋዎች ላይ ተጽዕኖ. የአመጋገብ ስርዓት እና የአመጋገብ አካዳሚ ምደባ, 112 (8), 1158-1168. DOI: 10.1016 / J..jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. ማጠቃለያ-
ይህ የሥነ-ጽሑፍ መጣጥፍ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመጠበቅ ረገድ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን አስፈላጊነት, ክብደትን ለመከላከል, ክብደትን ለመከላከል, እና በአጠቃላይ ደህንነትን ማስተዋወቅን የአመጋገብ ፋይበር አስፈላጊነትን አግኝቷል.
የአመጋገብ ፋይበር አስፈላጊነት መገንዘቡ የአመጋገብ አመጋገብን ለማሻሻል የአመጋገብ ሁኔታን ለማሳወቅ እና ሥር የሰደደ በሽታዎች ሸክም እንዲቀንሱ ለማሳወቅ ሊረዳ ይችላል. የአመጋገብ ፋይበር የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን የሚፈጥር የተወሰኑ ዘዴዎችን ለመመርመር ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል. በተጨማሪም የአመጋገብ ፋይበር ቅባትን ለማሻሻል ስትራቴጂዎችን መለየት ለወደፊቱ ምርመራዎች ትኩረት መሆን አለበት.
ለማጠቃለል ያህል, በዚህ ጽሑፍ ጽሑፍ ውስጥ የቀረበው ማስረጃ የተለያዩ የሰዎችን ጤንነት የተለያዩ ገጽታዎች ለማስተዋወቅ የአመጋገብ ፋይበር ወሳኝ ሚና ያጎላል. ከጥፍታዊ ጤና እስከ ሥር የሰደደ የበሽታ መከላከያ እና የክብደት አመራር, የአመጋገብ ፋይበር ጥቅሞች ከፍተኛ ናቸው. በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ወደ ምግባጆቻችን በማካተት እና የሚመከረው ዕለታዊ ፋይናንስ ፋይናንስን በተመለከተ ግለሰቦች ለአጠቃላይ ደህንነታቸው ከፍተኛ አስተዋጽኦ ማበርከት እና የህይወታቸውን ጥራት ከፍ ማድረግ ይችላሉ.
የልጥፍ ጊዜ: ኖቨረጅ - 23-2023
